Según estudios recientes de Harvard, dedicar al menos 30 minutos a entrenamientos de fuerza dos o tres veces a la semana puede disminuir el riesgo de mortalidad y mejorar la calidad de vida durante años. El experto en salud publica destaca la importancia de combinar esto con actividad aeróbica para maximizar los beneficios.
Los últimos hallazgos de la Escuela de Salud Pública de Harvard indican que la práctica regular de entrenamiento de fuerza ofrece ventajas significativas en la prevención de enfermedades crónicas y la promoción de una vida longeva. La recomendación es realizar al menos dos o tres sesiones por semana, cada una con un mínimo de treinta minutos, enfocándose en los principales grupos musculares:
– Piernas y glúteos
– Espalda y hombros
– Pecho y brazos
– Abdomen y core
Un estudio con más de 18.000 participantes publicado en 2023 mostró que la actividad de fuerza reduce el riesgo de mortalidad en un 15 % cuando se combina con 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos a intensidad vigorosa, cumpliendo así las pautas de la American College of Sports Medicine y de la Organización Mundial de la Salud.
Los beneficios de la fuerza no se limitan al aspecto cardiovascular: también mejoran la densidad ósea, reducen la resistencia metabólica y ayudan a mantener la masa muscular durante el envejecimiento. Harvard enfatiza que la consistencia supera a la intensidad bruta; incluso ejercicios ligeros con pesas moderadas resultan eficaces si se siguen de forma regular.
Para incorporar esta práctica, las personas pueden elegir desde pesas libres y máquinas en el gimnasio hasta calistenia en casa. Se recomienda alternar días de fuerza con días de cardio para evitar la fatiga muscular y asegurar una recuperación adecuada.
La investigación respalda que, al seguir estas pautas, los individuos pueden esperar no solo una mayor esperanza vital sino también una mejor calidad de vida, con menos dependencia de medicación y mayor funcionalidad diaria.