El queso, alimento ancestral, ofrece calcio, proteínas y grasas esenciales que aportan energía y favorecen la salud ósea. Sin embargo, su alto contenido de sodio y grasa saturada puede aumentar la presión arterial y el riesgo cardiovascular. En esta noticia analizamos los beneficios y peligros de consumir distintas variedades en la dieta diaria.
El queso, alimento ancestral, continúa ocupando un lugar destacado en la dieta mediterránea y en la nutrición moderna. Su densidad energética y concentrado de micronutrientes lo convierten en una opción viable para quienes buscan fuentes de calcio (aprox. 700 mg por cada 100 g de queso curado) y proteínas (15-20 g por cada 100 g), fundamentales para la reparación muscular y la prevención de la osteoporosis.
Sin embargo, la mayor riqueza nutricional también implica un alto contenido de sodio. Una porción típica (30 g) de queso cheddar puede contener entre 200 y 250 mg de sodio; el queso feta, 120-150 mg. Consumir más de 300 mg de sodio en una comida suele elevar la presión arterial sistólica en 1-2 mmHg, según estudios de la American Heart Association.
Para los consumidores conscientes, la variedad de queso ofrece un abanico de posibilidades nutricionales. Los quesos frescos (como el mozzarella y el queso de cabra) presentan menor contenido de grasa saturada (2-3 g por 100 g) y, por lo general, menos sodio, mientras que los quesos curados (cheddar, gouda, parmesano) aportan mayores cantidades de calcio y una mayor densidad de azúcares lácticos, pero también más grasa saturada y sodio.
Los quesos de origen vegetal, elaborados con lecitina de soya o anacardos, ofrecen una alternativa baja en colesterol y sin lactosa. Un 100 g de queso vegano a base de anacardo contiene típicamente 5-8 g de grasa total, 3-4 g de sodio y 10-12 g de proteína, con un perfil de aminoácidos más equilibrado que los quesos tradicionales.
En el contexto de la dieta mediterránea, el consumo moderado (cerca de 30–50 g al día) ha sido asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad primaria, según la revisión de cohortes longitudinales del Mediterráneo 2018. Este hallazgo sugiere que la clave está en la cantidad, en la variedad de tipos y en la elección consciente de marcas con bajo contenido de sodio.
Asimismo, el queso curado presenta compuestos bioactivos como la gamma-aminobutírico (GABA) y los polifenoles, que pueden contribuir al control del estrés oxidativo y la mejora del perfil lipidico. Estudios de laboratorio indican que la fermentación de la leche produce estos compuestos, aunque su concentración varía considerablemente según la maduración y la temperatura de almacenamiento.
En definitiva, el queso puede ser un aliado nutricional cuando su consumo se maneja con precaución: priorizar variedades frescas, optar por versiones con etiqueta de “bajo sodio”, y limitar la ingesta a unos 40-50 g diarios. Al hacerlo, se pueden combinar los beneficios calóricos y proteicos sin exceder los límites recomendados de sodio y grasa saturada.