El reciente estudio internacional revela que adherirse a una dieta de origen vegetal puede reducir en un 30 % el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y determinados cánceres, gracias a sus altos niveles de antioxidantes, fibra y bajo contenido de grasas saturadas.
Resultados del estudio global
Un metaanálisis de más de 20 estudios publicado esta semana revela que una dieta basada en plantas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres en un 30 %. Los investigadores atribuyen este beneficio a los altos niveles de antioxidantes y fibra, combinados con un bajo contenido de grasas saturadas.
¿Qué alimentos marcan la diferencia?
| Fruta | Valor ORAC (mg/100 g) |
|---|---|
| Moras | 13 720 |
| Arándanos | 6 914 |
| Fresas | 6 400 |
| Granada | 3 100 |
| Acai | 1 800 |
Una banana mediana aporta 422 mg de potasio, equivalente al 10 % de la ingesta diaria recomendada de 4 700 mg. Consumir una o dos bananas al día es seguro, mientras que más de cuatro puede aumentar el riesgo de hiperpotasemia en personas con riesgo renal.
Recomendaciones prácticas
- Buscar 5 porciones de fruta al día; la OMS sugiere que sea una combinación de frutas frescas, frutos secos y cereales integrales.
- Incorporar vegetales crucíferos y legumbres a cada comida.
- Mantener la ingesta de grasas saturadas por debajo del 10 % de la energía total.
- Controlar la cantidad de potasio si se padecen trastornos renales; considerar análisis de electrolitos cada seis meses.
Más allá de la nutrición
El estudio también destacó la importancia de la actividad física: una combinación de 30 min de ejercicio aeróbico moderado y 150 min de caminar semanalmente se asoció con una mayor densidad ósea y mejor metabolismo. Este hallazgo coincide con la recomendación de Harvard de dos o tres sesiones de fuerza al mes, cada una de al menos 30 min, para fortalecer músculos y huesos.