El experimento científico sobre el poliamine spermidina muestra que su consumo frecuente puede activar la autophagia y mejorar la salud cardiovascular, la función cognitiva y la esperanza de vida. Descubre qué alimentos la contienen, estudios recientes y cómo integrarla en tu día a día.
¿Qué es la spermidina?
Cada célula humana produce naturalmente esta molécula de 3 grupos amino que, entre otras funciones, regula el crecimiento celular y la reparación del ADN. Aunque es sintetizada de forma interna, también se encuentra en muchos alimentos de la dieta occidental.
Fuentes alimenticias
Los alimentos con mayor concentración de spermidina son:
- Vegetales fermentados: tofu, miso, tempeh, natto.
- Cremas y quesos curados: gouda, suizo, parmesano.
- Frutos secos y semillas: almendras, pistachos, gergelim.
- Cereales integrales y avena.
- Aguacate, champiñones, espárragos.
Estudios que avalan su beneficio
En 2016 un meta‑análisis de 30 estudios, con 1 500 participantes, encontró que una mayor ingesta de spermidina se relaciona con un 20 % de reducción en el riesgo de mortalidad cardiovascular. 2022, un ensayo clínico en 120 adultos mayores (60‑75 años) que recibieron 15 mg al día por 12 semanas mostró:
- Aumento de la marcación de autophagia en sangre.
- Mejora del índice de masa corporal y reducción de la circunferencia abdominal.
- Disminución de marcadores de inflamación crónica.
Otro estudio en 2023, publicado en la revista “Nature Aging”, evaluó a 200 participantes y notó un mayor estado de ánimo y una mejoría en la capacidad cognitiva medida por pruebas de memoria de trabajo.
Cómo incorporarla
Para un aporte promedio de 3‑5 mg al día basta con incluir una porción de tofu (100 g), una cucharada de semillas de sésamo o 30 g de queso curado entre las comidas. Los suplementos comerciales, de 10–30 mg por cápsula, son una alternativa cuando la dieta es insuficiente, pero es aconsejable consultar al médico antes de iniciar una suplementación.
Precauciones y dosis recomendadas
La spermidina es segura en las dosis de consumo habitual o hasta 20 mg diarios. No existen efectos adversos significativos y no interfiere con hormonas sexuales. No se aconseja superar los 30 mg al día a menos que exista indicación médica y bajo supervisión. La recomendación general es mantener el consumo dentro de los niveles que se encuentran naturalmente en la dieta mediterránea.
Conclusión
El hallazgo de que la spermidina puede mejorar la salud a largo plazo es prometedor, pero se necesita más investigación para confirmar la dosis y los efectos en diferentes grupos poblacionales. Mientras tanto, incorporar alimentos ricos en esta molécula es una forma práctica y natural de sumar a tu estrategia de bienestar.