Después de un intenso entrenamiento, el dolor muscular es inevitable. Sin embargo, el agua ofrece una solución comprobada: tanto las duchas frías como las calientes pueden influir en tu recuperación. Según la ciencia, cada tipo de agua tiene beneficios, pero su elección depende de tus síntomas y objetivos post‑entrenamiento.
El dolor muscular tras el entrenamiento
Cuando haces ejercicio intenso, tu cuerpo desencadena una respuesta inflamatoria que ayuda a reparar las fibras musculares, pero también provoca ese molesto dolor que se suele llamar DOMS (dolor muscular tardío). La forma en que recuperas afecta la rapidez y eficacia de ese proceso.
Ducha fría: rapidez y reducción del dolor
Sumergirse o simplemente tomar una ducha de 10 a 15 minutos con agua fría (entre 10 y 15 °C) limita la inflamación y disminuye la liberación de proteínas que indican daño muscular, como la creatina quinasa (CK). Estudios indican que tras esta exposición la sensación de dolor se reduce en un 20‑30 % durante las 48 h posteriores.
Ducha caliente: circulación y alivio de la rigidez
Una ducha en agua a 35‑40 °C favorece la vasodilatación, lo que ayuda a transportar lactato y otros metabolitos fuera del músculo más rápidamente. Si el síntoma principal es la rigidez y la inflamación localizada, el agua caliente puede ser la mejor alternativa.
¿Cuál elegir y cuándo?
La ciencia recomienda usar la ducha fría cuando el dolor es moderado y buscas acelerar la recuperación entre sesiones. Si después del entrenamiento hay inflamación severa o lesiones de tipo leve, la ducha caliente aporta un alivio inmediato. Algunas sesiones de contraste (alternar agua fría y caliente) también se han mostrado eficaces, pero no hay un consenso absoluto sobre su aplicación cada día.
Recomendaciones de expertos
La mayoría de preparadores físicos aconsejan personalizar el protocolo: 10‑15 min de agua fría tras entrenamientos de alta intensidad, seguido de 5‑10 min de agua tibia para relajar. De forma general, la prioridad es sentir más cómodo el cuerpo y evitar la sobreexposición a temperaturas extremas.