Descubre cómo pequeños cambios en tu rutina pueden reducir la hipertensión, la que afecta a más de 1.280 millones de personas en todo el mundo y que es la principal causa de muerte preventible.
1. Reduce el consumo de sal
Limitar la ingesta diaria de sal a no más de 5 gramos suele bajar la presión en hasta 5 mmHg. Sustituye la sal por hierbas aromáticas y condimentos sin sodio.
2. Come porciones de verduras y frutas
Consumir 5 porciones de verduras y 2 de frutas al día aporta potasio, magnesio y antioxidantes que relajan los vasos sanguíneos.
3. Realiza ejercicio moderado constante
30 minutos de caminata rápida o actividad aeróbica 5 veces por semana pueden bajar la presión en 8 a 12 mmHg.
4. Mantén un peso saludable
Una reducción de 5 kilos en personas con sobrepeso disminuye la presión en 3 a 5 mmHg y reduce riesgos cardiovasculares.
5. Limita el consumo de alcohol
Beber menos de 10 gramos de alcohol por día para mujeres y 20 gramos para hombres evita picos de presión y protege el hígado.
6. Deja de fumar
El tabaco provoca vasoconstricción inmediata. Al abandonar el hábito, la presión disminuye en 1 a 2 mmHg en las primeras 24 horas.
7. Gestiona el estrés
Practicar técnicas de respiración profunda o meditación por 10 minutos diarios reduce la actividad del sistema nervioso simpático y baja la presión en 4 mmHg.
8. Duerme entre 7 y 8 horas
La falta de sueño crónica eleva la presión. Dormir suficiente promueve la regulación hormonal del peso y el ritmo cardíaco.
9. Controla la presión con dispositivos digitales
Medir la presión en casa, al menos dos veces por semana, permite detectar cambios tempranos y ajustar el estilo de vida o consultar al médico.