Descubre la cantidad exacta de minutos de actividad aeróbica semanal que la Organización Mundial de la Salud recomienda para proteger tu corazón, reducir enfermedades crónicas y mejorar tu calidad de vida, con datos respaldados por estudios científicos y consejos prácticos para incorporar el ejercicio en la rutina diaria.
Recomendaciones oficiales de la OMS
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana. Como alternativa, se puede combinar ambas intensidades, siempre alcanzando el equivalente a 150 minutos moderados.
¿Qué se considera intensidad moderada y vigorosa?
Actividad de intensidad moderada: caminar a paso rápido, bailar, nadar tranquilamente o montar bicicleta en terreno llano.
Actividad de intensidad vigorosa: correr, nadar a ritmo rápido, ciclismo de montaña o clases de cardio de alta intensidad.
Beneficios cardiacos y de salud
Los estudios epidemiológicos muestran que cumplir con los 150 minutos semanales de ejercicio moderado puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular entre 20% y 30%. Además, la actividad aeróbica regular ayuda a:
- Controlar la presión arterial.
- Mejorar los niveles de colesterol (aumento del HDL y reducción del LDL).
- Regular la glucemia y prevenir la diabetes tipo 2.
- Reducir la aparición de ciertos tipos de cáncer, como el de colon y de mama.
- Potenciar la salud mental, disminuyendo síntomas de ansiedad y depresión.
Flexibilidad en la práctica
No es necesario hacer una sola sesión larga; la OMS indica que los periodos pueden dividirse en bloques de al menos 10 minutos. Por ejemplo, tres sesiones de 30 minutos o cinco sesiones de 20 minutos cumplen la recomendación.
Adaptaciones para diferentes grupos de edad
Personas mayores de 65 años pueden beneficiarse de un rango más amplio: entre 150 y 300 minutos de actividad moderada, siempre considerando sus limitaciones físicas y preferencia por actividades de bajo impacto, como caminar o tai chi.
Cómo integrar el ejercicio en la rutina diaria
Algunas estrategias prácticas incluyen usar las escaleras en lugar del ascensor, desplazarse a pie o en bicicleta al trabajo, participar en clases grupales virtuales y aprovechar aplicaciones móviles que registran la duración de la actividad.