Diversos estudios y nutricionistas coinciden: la carne magra es una fuente clave de proteína de alta calidad para el desarrollo muscular. Se destacan el lomo de cerdo, la pechuga de pollo y los cortes magros de res, mientras que los cortes grasos y las carnes procesadas pueden frenar el crecimiento. Descubre qué elegir y por qué.
¿Qué carnes favorecen el crecimiento muscular?
Según investigaciones publicadas en 2023‑2024 y citadas por medios como Infobae, La Voz del Interior y Xataka, los cortes magros de res (como el solomillo o lomo), pollo (pechuga sin piel) y cerdo (lomo o filete magro) aportan entre 20 y 25 g de proteína por cada 100 g, con menos del 5 % de grasa. Estos alimentos también suministran hierro, zinc y vitaminas del complejo B, esenciales para la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.
Ventajas del lomo de cerdo magro
Un estudio de ScienceDirect destaca que el lomo de cerdo magro contiene una cantidad de proteína comparable a la pechuga de pollo, pero con un perfil de aminoácidos ligeramente más rico en leucina, un desencadenante clave del proceso de síntesis muscular. Además, su contenido de grasa es bajo, lo que lo convierte en una opción equilibrada para quienes buscan variar su dieta sin aumentar la ingesta calórica.
Carne que conviene evitar
Las carnes con alto contenido graso, como el rib eye, costillas o cualquier corte con marmoleado significativo, presentan más de 15 g de grasa por cada 100 g, lo que aumenta la ingesta calórica y puede dificultar la definición muscular. Asimismo, las carnes procesadas (salchichas, chorizos, bacon) aportan altos niveles de sodio y preservantes, y estudios de 20 Minutos advierten que su consumo frecuente está asociado a una menor respuesta anabólica después del entrenamiento.
Recomendaciones prácticas para deportistas
- Consumir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en 3‑5 comidas.
- Incluir una porción de 100‑150 g de carne magra en al menos una comida post‑entrenamiento.
- Alternar entre fuentes de proteína animal (carne magra, pescado, huevo) y vegetal (legumbres, quinoa) para obtener un perfil completo de aminoácidos.
- Limitar la ingesta de carnes grasosas y procesadas a menos de una vez por semana.
Conclusión
Para quienes buscan maximizar la masa muscular, la carne magra —especialmente el lomo de cerdo, la pechuga de pollo y los cortes magros de res— ofrece una combinación óptima de proteína de alta calidad y bajo contenido graso. Evitar los cortes grasos y las carnes procesadas ayuda a mantener una dieta equilibrada y a potenciar los resultados del entrenamiento.