Descubrí cuáles son los alimentos más efectivos para mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Desde lácteos y pescados hasta vegetales de hoja verde, cada opción aporta calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales respaldados por la ciencia. Con datos de la OMS y el Ministerio de Salud de la Nación, aprenderás a armar una dieta que cuida tus huesos día a día.
Importancia de la salud ósea
La osteoporosis afecta a más de 200 millones de personas en todo el mundo y es la principal causa de fracturas en adultos mayores. En Argentina, el Ministerio de Salud estima que 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años presenta pérdida de masa ósea, lo que aumenta la vulnerabilidad a lesiones graves.
Nutrientes esenciales para huesos fuertes
Los expertos destacan cuatro componentes clave:
Calcio
Mineral fundamental que constituye el 99 % del tejido óseo. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es de 1.000 mg para adultos de 19 a 50 años y 1.200 mg para mayores de 50.
Vitamina D
Facilita la absorción del calcio y regula la remodelación ósea. La recomendación es de 600 UI al día (hasta 800 UI en mayores de 70 años).
Magnesio
Participa en la formación de la matriz ósea. La IDR oscila entre 310‑420 mg según edad y sexo.
Vitamina K2
Dirige el calcio hacia los huesos y evita su depósito en arterias. Aunque no hay una IDR oficial, estudios indican que 90 µg diarios pueden ser beneficiosos.
Alimentos ricos en estos nutrientes
| Alimento | Nutriente principal | Contenido aproximado |
|---|---|---|
| Lácteos (leche, yogur, queso) | Calcio | 300 mg por 200 ml |
| Sardinas en aceite (con espinas) | Calcio y vitamina D | 350 mg Ca, 270 UI D por 100 g |
| Almendras | Calcio y magnesio | 264 mg Ca, 270 mg Mg por 30 g |
| Brócoli y col rizada | Vitamina K2 y calcio | 120 µg K2, 47 mg Ca por 100 g |
| Tofu fortified | Calcio | 250 mg por 100 g |
| Leche vegetal fortificada | Calcio y vitamina D | 300 mg Ca, 100 UI D por 250 ml |
Recomendaciones prácticas
- Incluir al menos dos porciones de lácteos o sus equivalentes vegetales al día.
- Consumir pescados grasos o sardinas tres veces por semana.
- Añadir un puñado de frutos secos y semillas a refrigerios y ensaladas.
- Priorizar verduras de hoja verde en cada comida.
- Exponerse 15‑20 minutos al sol matutino para estimular la síntesis de vitamina D, o complementar con suplementos bajo supervisión médica.
Adoptar estos hábitos alimentarios, junto con ejercicio de resistencia y peso, es una estrategia comprobada para mantener la densidad ósea y reducir significativamente el riesgo de fracturas.