Descubrí cómo el potasio, ese mineral esencial presente en alimentos cotidianos, actúa directamente sobre la función muscular y nerviosa para prevenir y aliviar los calambres que tanto molestan a deportistas y a cualquiera que sufra de fatiga muscular.
¿Por qué aparecen los calambres?
Los calambres son contracciones involuntarias y dolorosas de un músculo o grupo muscular. Se desencadenan cuando la señal eléctrica que regula la contracción se desbalancea, situación frecuente cuando hay déficit de electrolitos, deshidratación o exceso de esfuerzo.
El papel del potasio
El potasio (K) es un electrolito fundamental que ayuda a transmitir los impulsos nerviosos y a regular el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células. Cuando los niveles de potasio son adecuados, los músculos reciben la señal correcta para contraerse y relajarse sin interrupciones, reduciendo así la probabilidad de calambres.
Cuánta cantidad se necesita
Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta diaria recomendada de potasio es de 3 500 mg para hombres adultos y 2 600 mg para mujeres adultas. Estas cifras pueden variar según la actividad física y el clima, ya que el sudor elimina potasio.
Fuentes alimentarias fáciles de incluir
- Plátano (aprox. 422 mg por unidad mediana)
- Papa cocida con piel (≈ 610 mg por 100 g)
- Espinaca cocida (≈ 540 mg por 100 g)
- Frijoles negros (≈ 355 mg por 100 g)
- Almendras (≈ 690 mg por 100 g)
Incorporar estos alimentos en la dieta cotidiana es una forma práctica de mantener niveles óptimos.
Consejos complementarios
- Mantener una adecuada hidratación, preferiblemente con soluciones que contengan electrolitos.
- Realizar estiramientos antes y después del ejercicio.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína, que favorecen la pérdida de potasio.
- Consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos, especialmente si se padece de problemas renales.
Así, con una alimentación equilibrada y hábitos saludables, el potasio se convierte en un aliado esencial para decir adiós a los calambres.