Los neurólogos advierten que ciertos comportamientos cotidianos aumentan el riesgo de demencia. Fumar, el exceso de alcohol, la vida sedentaria, una dieta rica en azúcares y grasas saturadas, y el sueño insuficiente son los cinco hábitos que conviene erradicar para mantener la salud cerebral a largo plazo.
¿Qué es la demencia?
La demencia es un conjunto de trastornos neurodegenerativos que afectan la memoria, el pensamiento y la capacidad para realizar actividades diarias. Según la Alzheimer’s Association, alrededor de 55 millones de personas viven con demencia en el mundo, y se estima que el número se duplicará para 2050.
Hábitos que los neurólogos recomiendan evitar
1. Fumar
El tabaco reduce el flujo sanguíneo cerebral y favorece la acumulación de placas amiloides, uno de los marcadores de la enfermedad de Alzheimer. Un estudio de la OMS (2023) vinculó el consumo de cigarrillos con un 30 % mayor riesgo de demencia frente a no fumadores.
2. Consumo excesivo de alcohol
Beber más de dos unidades diarias aumenta la inflamación neuronal y deteriora la conectividad cerebral. La American Heart Association señala que el consumo crónico de alcohol está asociado a una reducción del volumen del hipocampo, zona clave para la memoria.
3. Vida sedentaria
La falta de actividad física provoca resistencia a la insulina cerebral y disminuye la producción de factores neurotróficos, esenciales para la supervivencia de neuronas. La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado para reducir en un 20 % el riesgo de demencia.
4. Dieta alta en azúcares y grasas saturadas
Una alimentación rica en azúcares refinados y grasas saturadas favorece la obesidad, la hipertensión y la diabetes, tres factores de riesgo modificables de la demencia. La Harvard School of Public Health destaca la dieta mediterránea como la más protectora para el cerebro.
5. Privación de sueño
Dormir menos de 7 horas por noche dificulta la eliminación de tóxicos cerebrales, como la proteína beta‑amiloide. Un meta‑análisis de 2022 publicado en Sleep mostró que la falta de sueño aumenta en un 40 % la probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo.
¿Cómo implementar cambios?
Los expertos sugieren iniciar con pequeñas metas: sustituir el cigarrillo por ejercicio de respiración, limitar el alcohol a fines de semana, caminar 30 minutos al día, adoptar la dieta mediterránea y establecer una rutina nocturna que garantice al menos 7‑8 horas de sueño reparador.