Descubrí cuándo es más eficaz tomar tus suplementos de proteína para maximizar la ganancia muscular. Desde la caseína nocturna hasta la combinación post?entrenamiento, expertos revelan recomendaciones basadas en estudios científicos y en la práctica deportiva.

Introducción

Las proteínas se han convertido en el nutriente estrella tanto para la salud general como para los atletas que buscan mejorar su rendimiento. Un reciente artículo de Cuídate Plus, actualizado el 23 de enero de 2026, resume los beneficios de este macronutriente y, sobre todo, cuál es el momento óptimo para ingerirlo.

Beneficios de la proteína

Según el profesor Álvaro Bustamante Sánchez, de la Universidad Europea, la proteína favorece el mantenimiento y crecimiento muscular, apoya la función inmune, mejora la saciedad y preserva la masa magra durante la pérdida de peso. Además, contribuye a la salud metabólica a lo largo de la vida.

Fuentes proteicas de alta calidad

Se destacan alimentos tanto de origen animal como vegetal:

• Carne magra y pescado
• Huevos y lácteos (leche, yogur, queso)
• Legumbres, soja, frutos secos y semillas
• Cereales integrales

Las proteínas animales suelen contener los nueve aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales pueden cubrir las necesidades siempre que se combinen adecuadamente.

¿Cuándo es mejor tomarla?

Un estudio dirigido por Peter T. Res en 2012, con 16 hombres jóvenes y saludables, demostró que consumir caseína antes de dormir incrementó la síntesis proteica muscular durante la noche, favoreciendo la ganancia de masa en sujetos que entrenaban fuerza. Aunque los resultados son prometedores, el autor del artículo advierte que la muestra pequeña limita la generalización.

En líneas generales, tras una sesión de entrenamiento de fuerza, el cuerpo entra en una ventana metabólica de alta receptividad. La recomendación es ingerir 20?40?g de proteína de alta calidad acompañados de carbohidratos y verduras para maximizar la recuperación y la reposición de glucógeno.

Recomendaciones prácticas

Ejemplos de comidas post?entrenamiento:

• Pollo a la plancha con quinoa y brócoli
• Pavo al horno con verduras asadas
• Salmón a la parrilla con patata asada

Si no realizás entrenamiento de fuerza, la proteína sigue siendo esencial, aunque en menores cantidades. La Organización Mundial de la Salud sugiere 0,8?g/kg/día para adultos sedentarios.

Conclusión

Consumir proteína es clave para la salud y el desarrollo muscular. El momento más estratégico es dentro de la ventana post?entrenamiento, y la caseína antes de dormir puede ofrecer beneficios adicionales, siempre que se ajuste a la individualidad de cada persona y a la guía de profesionales de la nutrición.

← Volver al inicio