Un panel internacional de expertos publicado en el Journal of Sport and Health Science elimina creencias erróneas sobre el estiramiento, mostrando que la forma y el momento correctos son clave para mejorar rendimiento y prevenir lesiones.

Un consenso internacional que redefine el estiramiento

El 28 de enero de 2026 se dio a conocer un consenso elaborado por un panel de investigadores de Argentina, Colombia, España, México, Perú, Centroamérica, Estados Unidos y otros países, publicado en la revista Journal of Sport and Health Science. El objetivo fue revisar la evidencia científica sobre los diferentes tipos de estiramiento y poner fin a mitos que han perdurado en gimnasios y rutinas deportivas.

Estiramiento estático antes del ejercicio: ¿por qué evitarlo?

Los expertos desmienten la idea de que el estiramiento estático (mantener una posición sin movimiento) reduce el riesgo de lesiones. Según Cedric X. Bryant, fisiólogo del Consejo Americano del Ejercicio, los músculos fríos son rígidos y más propensos a dañarse. Recomiendan iniciar la actividad con 5?10 minutos de trote suave u otro ejercicio aeróbico ligero, seguido de estiramientos dinámicos que movilicen la articulación en rangos complejos.

Cuánto tiempo debe durar un estiramiento estático

Contrario a la creencia popular de que se necesitan 30 segundos o más, el panel sugiere mantener cada estiramiento estático entre 10 y 30 segundos, repitiéndolo de 2 a 4 veces. Para adultos mayores de 65 años el rango puede extenderse hasta 60 segundos. Una revisión de Sports Medicine (2025) concluye que cuatro minutos de estiramiento estático por sesión son suficientes para mejorar la flexibilidad.

Estiramiento y longitud muscular: la verdad neurológica

El consenso aclara que los músculos no se acortan por falta de estiramiento. La flexibilidad depende de la tolerancia del cerebro a un mayor rango de movimiento. Tracy Bonoffski explica que lo que percibimos como rigidez es una respuesta protectora del sistema nervioso, no una reducción real de la longitud muscular.

Estiramiento balístico: riesgos y casos de uso

El estiramiento balístico (movimientos de rebote) puede causar desgarros si se aplica a músculos fríos. Sin embargo, atletas entrenados, como velocistas y saltadores, pueden beneficiarse de esta práctica siempre que realicen antes una adecuada activación dinámica.

Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)

La evidencia muestra que estirar antes del ejercicio no previene el DOMS. En cambio, el estiramiento después de la actividad, combinado con el uso de un rodillo de espuma, ayuda a reducir la inflamación y la sensación de dolor.

Personalizar el estiramiento

No existe un método universal. La elección depende de la edad, nivel de condición física y objetivo del entrenamiento. Los estiramientos asistidos o pasivos son recomendables para adultos mayores o personas con movilidad limitada.

Equilibrio y exceso de estiramiento

Un estudio en Annals of Human Biology indica que el estiramiento dinámico mejora el equilibrio más que el estático, al estimular la coordinación neuromuscular. Por otro lado, un exceso de estiramiento puede generar microlesiones y, en casos extremos, hipermovilidad que compromete la estabilidad articular.

En conclusión, la ciencia actual recomienda calentar primero, usar estiramientos dinámicos antes del ejercicio y reservar los estáticos para la fase de enfriamiento. Adoptar estas pautas permitirá entrenar de forma más segura y efectiva.

Fuente: Infobae

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