Una ingesta adecuada de proteína es esencial para mantener la densidad mineral ósea, estimular la absorción de calcio y reducir el riesgo de fracturas. Expertos de la Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard explican cómo este nutriente actúa a lo largo de la vida, desde la niñez hasta la tercera edad.

¿Por qué la proteína es vital para el esqueleto?

Según la Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard, aproximadamente un tercio de la masa ósea está compuesta por proteína. Un consumo suficiente desencadena la liberación de un factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF?1), que favorece la formación de masa ósea y mejora la absorción de calcio. Además, fortalece la musculatura, disminuyendo la probabilidad de caídas y lesiones esqueléticas.

Variaciones de la necesidad proteica a lo largo de la vida

La cantidad de proteína requerida cambia según la edad y el sexo:

Grupo etario	Hombres	Mujeres
Bebés 6?12?meses	11?g/día	11?g/día
Niños 1?3?años	13?g/día	13?g/día
Niños 4?8?años	19?g/día	19?g/día
Niños 9?13?años	34?g/día	34?g/día
Adolescentes 14?18?años	52?g/día	46?g/día
Adultos 19?70?años	56?g/día	46?g/día
Mayores de 70?años	56?g/día	46?g/día

Para adultos sanos, superar estos valores no brinda beneficios adicionales para los huesos, aunque en personas mayores o con riesgo de osteoporosis una dieta rica en proteínas combinada con calcio puede retrasar la pérdida ósea.

Origen animal vs. vegetal: ¿qué es mejor?

Las proteínas de origen animal son generalmente más completas, aportando además vitamina D y calcio. Las vegetales, aunque menos ricas en estos micronutrientes, incluyen fibra y grasas insaturadas beneficiosas. Estudios citados por Prevention indican que la proteína de soja ofrece efectos equiparables a la animal en la fortaleza ósea.

Alimentos recomendados para una dieta ósea?amigable

Entre los alimentos que aportan proteína, calcio y vitamina D destacan: leche y yogur griego, carnes magras, pescado, tofu, tempeh, legumbres, quinoa, nueces y semillas. Incorporar una variedad de estos productos en la dieta diaria potencia la salud ósea.

Recomendaciones para grupos de riesgo

Adultos mayores, mujeres posmenopáusicas y personas con antecedentes familiares de osteoporosis deben vigilar su ingesta proteica y asegurarse de consumir suficiente calcio. La combinación de una dieta adecuada, ejercicio regular y, cuando corresponda, suplementación de vitamina D, constituye la estrategia más eficaz para prevenir fracturas.

Fuente: Infobae

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