Contexto y necesidad

Tras cumplir los 50 años, la masa muscular puede disminuir hasta un 8?% por década, según investigaciones del National Institute of Medicine de EE.?UU., lo que eleva el riesgo de debilidad y caídas. Sin embargo, una rutina breve y constante permite contrarrestar este proceso sin sacrificar tiempo.

La propuesta de los expertos

Steve Chambers, entrenador de Ultimate Performance y colaborador de Women’s Health, afirma que “las micro?rutinas de cinco minutos son sorprendentemente útiles”. El objetivo es ofrecer un estímulo de calidad que active las fibras musculares y mejore la coordinación, sin generar la presión de una hora completa en el gimnasio.

Cómo funciona la rutina

Se trata de una serie de cinco ejercicios realizados con el propio peso corporal. Cada ejercicio se ejecuta durante 45?segundos seguidos de 15?segundos de descanso**, totalizando 5?minutos.

Ejercicios recomendados

1. Flexiones de ritmo: manos bajo los hombros, descenso lento de tres segundos. Trabaja pecho, hombros y tríceps.
2. Sentadilla dividida con pulsos: posición de estocada, pequeños rebotes en la fase baja para fortalecer caderas y cuádriceps.
3. Inclinación nórdica inversa: de rodillas, inclínate suavemente hacia atrás manteniendo el abdomen firme; estimula los cuádriceps sin carga externa.
4. Remo invertido: sosteniéndote de una mesa o baranda, lleva el pecho hacia el punto de apoyo. Favorece espalda, hombros y postura.
5. Marcha lenta con rodillas altas: eleva cada rodilla de forma controlada, desafiando la estabilidad del tronco y la coordinación.

Claves para maximizar el beneficio

• Control y lentitud: prioriza una fase excéntrica (descenso) controlada antes que la velocidad.
• Progresión gradual: cuando la serie resulte fácil, reduce los descansos o incrementa la profundidad del movimiento.
• Constancia: convertir estos cinco minutos en un hábito diario es más efectivo que entrenar intensamente esporádicamente.

Ventajas de una rutina corta

Los entrenamientos breves eliminan barreras psicológicas, facilitan la adherencia y permiten integrar el ejercicio en agendas ocupadas. Además, al estimular los músculos de forma regular se mejora la circulación, se reduce la rigidez y se fortalece la confianza corporal.

Fuente original

Artículo publicado por La Gaceta el 07?febrero?2026, por Luisina Acosta. Ver noticia completa