07/06/2026 09:44 - Salud
Persona mayor de alrededor de 65-70 años realizando ejercicios de fortalecimiento con pesas livianas en un gimnasio moderno y luminoso, con expresión de concentración y bienestar, vestimenta deportiva casual
El envejecimiento saludable depende en gran medida de mantener la masa muscular, ya que a partir de los 40 años se pierde aproximadamente un 1% anual de masa muscular, proceso conocido como sarcopenia. Fortalecer ciertos grupos musculares específicos puede ser la clave para preservar la autonomía y prevenir lesiones.
Ubicados en la parte frontal del muslo, son esenciales para caminar, subir escaleras y levantarse de una silla. Su debilitamiento aumenta el riesgo de caídas y limita la movilidad.
Ejercicios recomendados: Sentadillas, extensiones de pierna y subidas a escalón.
Son el grupo muscular más grande del cuerpo y fundamentales para la estabilidad de la cadera y la postura. Unos glúteos débiles pueden causar dolor lumbar y alterar la marcha.
Ejercicios recomendados: Puentes de cadera, elevaciones laterales de pierna y zancadas.
El núcleo muscular proporciona estabilidad corporal, protege la columna vertebral y mejora el equilibrio. Un core fuerte es indispensable para las actividades diarias.
Ejercicios recomendados: Planchas abdominales, ejercicios de estabilidad y rotaciones controladas.
Fortalecer la espalda mejora la postura, previene el dolor crónico y contrarresta los efectos de pasar muchas horas sentado, algo común en la vida moderna.
Ejercicios recomendados: Remos, extensiones lumbares y ejercicios de retracción escapular.
Según organizaciones como la American Heart Association y la Organización Mundial de la Salud, los adultos mayores deberían realizar:
| Tipo de ejercicio | Frecuencia recomendada |
|---|---|
| Ejercicios de fuerza | 2-3 veces por semana |
| Actividad aeróbica | 150 minutos semanales moderados o 75 vigorosos |
| Ejercicios de equilibrio | 3 veces por semana |
Los estudios demuestran que incluso personas que comienzan programas de fortalecimiento muscular después de los 60 o 70 años pueden experimentar mejoras significativas en fuerza, movilidad y calidad de vida. Lo importante es comenzar de manera gradual y, preferiblemente, con supervisión profesional.
Fuente: Infobae - Generación Silver
Alfredo S. Quiroga
Conspiraciones