Diversos estudios internacionales revelan que alcanzar entre 7.000 y 10.000 pasos diarios puede disminuir la presión sistólica y diastólica de forma moderada, aportando una herramienta simple para combatir la hipertensión y mejorar la salud cardiovascular.

¿Por qué la presión arterial es un indicador clave?

La presión arterial mide la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Valores elevados (hipertensión) aumentan el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y enfermedad renal. La presión sistólica (máxima) y la diastólica (mínima) se expresan en mmHg (milímetros de mercurio).

Lo que la ciencia ha comprobado

Investigaciones publicadas entre 2020 y 2024, incluyendo estudios en la revista JAMA Cardiology y análisis de cohortes de la American Heart Association, encuentran una relación directa entre la cantidad diaria de pasos y la reducción de la presión arterial:

• Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos al día se asocia con una disminución de la presión sistólica de 3?–?6?mmHg y de la diastólica de 2?–?4?mmHg.
• Los beneficios aparecen ya a partir de 5.000 pasos, pero la mayor mejora se observa entre 7.500 y 10.000 pasos.
• En personas con hipertensión diagnosticada, el descenso de la presión sistólica puede llegar a 5?mmHg en promedio después de 12?semanas de caminata constante.
• Los estudios controlados demuestran una reducción del riesgo de desarrollar hipertensión entre el 15?% y el 20?% al cumplir con la meta de pasos.

¿Cuántos pasos son realmente necesarios?

La cifra de “10.000 pasos” se popularizó como objetivo de actividad física, pero la evidencia indica que 7.000 pasos diarios son suficientes para obtener la mayor parte del efecto sobre la presión arterial. Superar los 10.000 pasos sigue siendo saludable, pero el margen de mejora se vuelve menor.

Beneficios adicionales de la caminata diaria

Además de la reducción de la presión arterial, caminar regularmente está relacionado con:

• Mejora del control glucémico y reducción del riesgo de diabetes tipo?2.
• Incremento de la capacidad cardiorrespiratoria.
• Control del peso corporal y disminución de la grasa abdominal.
• Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés, factores que también inciden en la presión arterial.

Recomendaciones prácticas

Para alcanzar la meta de pasos sin sobrecargas:

1. Utilice un podómetro o smartwatch que registre los pasos.
2. Divida la caminata en bloques (por ejemplo, 3?x?10?min) a lo largo del día.
3. Elija rutas agradables: parques, paseos urbanos o caminatas en la naturaleza.
4. Mantenga un ritmo moderado (??100?pasos/min) que permita conversar sin perder el aliento.
5. Combine la caminata con una dieta baja en sodio y rica en frutas, verduras y granos integrales.

Conclusión

Caminar entre 7.000 y 10.000 pasos al día se revela como una medida sencilla y eficaz para bajar la presión arterial y reducir el riesgo de hipertensión. No se necesita equipamiento sofisticado; basta con ponerse los zapatos y mover el cuerpo de forma constante.