Un nuevo estudio revela el alimento que, cuando se incluye regularmente en la dieta, eleva los niveles de HDL, el colesterol de buen efecto cardiovascular. Con datos de nutricionistas y cardiólogos, el informe destaca su aporte de grasas monoinsaturadas y antioxidantes, los cuales disminuyen riesgos de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La recomendación es integrar este superalimento en al menos una comida diaria.
¿Qué es el colesterol “bueno”?
El HDL, o lipoproteína de alta densidad, actúa como filtro, transportando el colesterol de las arterias al hígado para su eliminación. Un nivel alto de HDL reduce el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
El alimento que se destaca en la investigación
Un reciente análisis publicado en 2023 en la revista Circulation identificó que el consumo diario de 30 gramos de frutos secos –principalmente almendras y nueces de nogal– incrementa el HDL en un promedio de 0,1 mmol/L. Este aumento se traduce en una reducción de aproximadamente 15 % en el riesgo de enfermedad cardíaca según el modelo de riesgo de Framingham.
Cómo aprovechar su beneficio
Para maximizar el efecto, los expertos recomiendan:
- Consumir una dosis diaria de 30–50 gramos de frutos secos.
- Incluirlos en el desayuno (p.ej., en yogur) o como snack entre comidas.
- Elegir variedades sin sal añadida ni azúcar.
- Complementar la ingesta con una dieta rica en verduras, pescados grasos y aceite de oliva extra‑virgen.
Tabla de alimentos líderes para el HDL
| Alimento | Porción diaria recomendada | Incremento anual de HDL (mmol/L) |
|---|---|---|
| Almendras | 30 g | ~0,1 |
| Nueces de nogal | 30 g | ~0,1 |
| Óleo de oliva extra‑virgen | 2 cucharadas | ~0,08 |
| Pescado azul (salmón, sardina) | 150 g | ~0,07 |
| Huevos | 1 unidad | ~0,05 |
Impacto en la salud pública
Los datos sugieren que incorporar los frutos secos en la dieta cotidiana puede ser una estrategia accesible y efectiva para mejorar los perfiles de colesterol en la población general. Las autoridades sanitarias están considerando incluir recomendaciones específicas en guías nutricionales para el 2026.