La nueva evidencia de organismos internacionales respalda que, para adelgazar, necesitas entre 225 y 300 minutos de actividad moderada a la semana. Descubre cómo distribuirlos, integrar fuerza y qué ajustes hacer si recién comienzas tu programa de pérdida de peso.
Resumen de la recomendación
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el American College of Sports Medicine (ACSM), la pauta clásica para la salud cardiovascular es 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. Para la pérdida de peso, ambas instituciones coinciden en que se debe aumentar la carga a 225–300 minutos semanales, equivalente a tres o cuatro sesiones de 60–90 minutos cada una. Nota: La intensidad puede variar de moderada a vigorosa, pero es crucial que la actividad sea sostenida sobre varias sesiones.
Cómo estructurar tu programa semanal
Para maximizar la quema de grasa y conservar la masa muscular, la OMS recomienda combinar:
- Actividad aeróbica de intensidad moderada: 150–300 min, distribuidos en 3–5 días.
- Ejercicios de fuerza: 2–3 sesiones con todos los grupos musculares mayores.
Es vital alternar días de alta intensidad con días de recuperación activa (caminatas ligeras, estiramientos), lo que favorece la adaptación metabólica y reduce el riesgo de lesión.
Plan para principiantes
Si recién inicias, empieza con sesiones de 10–15 minutos y aumenta 5 minutos cada semana hasta alcanzar la meta de 150–225 min antes de intensificar la carga.
Datos clave
| Intensidad | Recomendación semanal |
|---|---|
| Moderada (ejemplo: trotar suavemente) | 225–300 min |
| Vigorosa (ejemplo: sprint o remo a ritmo intenso) | 150–200 min |
Conclusión
Reducir el peso es cuestión de consistencia, intensidad y variabilidad. Cumpliendo las guías de 225–300 minutos de actividad aeróbica y complementando con fuerza, podrás ver resultados visibles en 8–12 semanas, siempre que se mantenga una dieta equilibrada. Recuerda que la motivación y el seguimiento son tan necesarios como la propia actividad física. ¡Empieza hoy y mantén el ritmo!