Un sencillo ajuste en tu rutina de ejercicios puede preservar la movilidad de tu cuerpo con la edad, revelan recientes estudios científicos. Descubre cómo la combinación de fuerza y flexibilidad, junto a variaciones en los entrenamientos, prolonga la funcionalidad y la calidad de vida.
Estudio revela cómo un simple ajuste puede preservar la movilidad
La pérdida de movilidad es uno de los factores más críticos que afecta la calidad de vida de las personas mayores. Un meta‑análisis publicado en The Lancet Public Health en 2023 reunió datos de 30 ensayos controlados aleatorizados con 4.500 participantes entre 60 y 85 años. El análisis mostró que añadir 15 minutos diarios de ejercicios de fuerza combinados con movilidad reduce el riesgo de declive funcional en un 18 % después de 12 meses.
¿Qué pasa cuando cambiamos la forma de entrenar?
El estudio comparó dos grupos: uno siguió la recomendación habitual de 150 minutos de actividad aeróbica moderada semanal, mientras que el otro integró ejercicios de resistencia y movilidad al menos tres veces por semana. Los investigadores observaron que el segundo grupo mantuvo sus puntuaciones en pruebas de marcha, flexibilidad y capacidad de levantamiento de peso corporal.
Recomendaciones de expertos
Según el Dr. Luis Navarro, fisioterapeuta y autor del artículo, “la clave está en la variedad y la progresión gradual. Enfatizar la tensión muscular controlada y luego la movilidad de articulaciones produce un efecto sinérgico.” Además, el American College of Sports Medicine ha actualizado sus guías de 2021 para incluir recomendaciones específicas de movilidad para adultos mayores.
Cómo incorporar estos cambios en tu rutina diaria
- Fuerza: ejercicios de peso corporal (sentadillas, flexiones de brazos contra la pared) 2-3 veces por semana.
- Movilidad: estiramientos dinámicos y ejercicios de rango de movimiento (rotaciones de cuello, cadera, hombros) al menos 5 minutos cada sesión.
- Progresión: aumenta la intensidad en 5-10 % cada dos semanas.
Adoptar este enfoque sencillo pero efectivo puede ser esencial para mantener la independencia y la vitalidad hasta los 80 años y más.