Descubre cuáles son los tipos de carne que la ciencia recomienda para potenciar el crecimiento muscular y qué opciones son contraproducentes. Con datos de estudios recientes, aprende a elegir cortes magros y a combinarlos con tu entrenamiento para obtener los mejores resultados.
Introducción
El consumo de proteínas de origen animal sigue siendo uno de los pilares de una dieta enfocada en el aumento de masa muscular. Diversas investigaciones realizadas por nutricionistas y fisioterapeutas deportivos han comparado la calidad proteica, el perfil de aminoácidos y el contenido de grasa de diferentes carnes, con el objetivo de determinar cuáles aportan mayor beneficio post‑entrenamiento.
Qué carnes son las más recomendadas
Pollo (pechuga sin piel)
La pechuga de pollo es frecuentemente citada como el corte más rico en proteína magra, aportando alrededor de 31 g de proteína por cada 100 g y menos de 3 g de grasa. Su alto contenido de leucina, aminoácido clave para la síntesis de miosina, la convierte en una opción excelente después de la sesión de gimnasio.
Carne de cerdo magra
Los estudios publicados en revistas de nutrición deportiva destacan que los cortes magros de cerdo (lomo, solomillo) ofrecen aproximadamente 22 g de proteína y 2–4 g de grasa por cada 100 g. Además, su perfil de vitaminas del grupo B y minerales como zinc favorece la recuperación muscular.
Carne de res magra
Los cortes magros de res, como el solomillo o el lomo, proporcionan entre 26 y 28 g de proteína y menos de 7 g de grasa por cada 100 g. Su contenido de creatina natural y hierro hemo ayuda a mantener los niveles de energía y la oxigenación de los tejidos.
Carnes a evitar o limitar
Los alimentos con alto contenido graso y procesados presentan varios inconvenientes para la hipertrofia muscular:
- Embutidos y fiambres (salchichas, mortadela) suelen superar los 10 g de grasa por cada 100 g y contienen nitritos que pueden interferir con la síntesis proteica.
- Carnes grasas (costilla, chuleta con grasa visible) aportan calorías vacías que favorecen la ganancia de tejido adiposo.
- El consumo excesivo de carnes procesadas se ha asociado a inflamación crónica, lo que dificulta la recuperación muscular.
Recomendaciones prácticas
- Incluye 150‑200 g de carne magra en la comida post‑entrenamiento, combinada con una fuente de carbohidratos complejos.
- Prioriza métodos de cocción bajos en grasa: a la plancha, al horno o al vapor.
- Varía la fuente proteica (pollo, cerdo y res) para obtener el conjunto completo de aminoácidos y micronutrientes.
- Limita la ingesta de carnes procesadas a menos de 2 veces por semana y opta por versiones bajas en sodio.
Conclusión
La evidencia actual señala que los cortes magros de pollo, cerdo y res son los mejores aliados para maximizar el crecimiento muscular, mientras que las carnes grasas y procesadas deben reducirse al mínimo. Adoptar estas pautas alimenticias, junto a un programa de entrenamiento estructurado, potenciará tus resultados de forma segura y sostenible.