La grasa abdominal es más que un problema estético: está vinculada a graves riesgos cardiometabólicos. Un reciente informe de Infobae, basado en estudios científicos, revela los nueve factores que dificultan su eliminación y brinda claves para superarlos. Conoce cómo la genética, el estrés, la falta de sueño y otros elementos influyen en tu cintura.
¿Qué es la grasa abdominal?
La grasa abdominal incluye dos componentes principales: la grasa subcutánea, que se encuentra bajo la piel, y la grasa visceral, que rodea los órganos internos. Esta última es la más peligrosa porque está asociada a inflamación, resistencia a la insulina y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Los 9 factores que impiden eliminarla, según la ciencia
El artículo de Infobae recopila evidencia de múltiples estudios y señala los siguientes obstáculos:
- Genética: la predisposición hereditaria determina la distribución del tejido adiposo y la facilidad para quemar grasa.
- Hormonas y resistencia a la insulina: niveles elevados de insulina y desequilibrios hormonales (cortisol, estrógenos) favorecen el almacenamiento visceral.
- Alimentación alta en azúcares y carbohidratos refinados: el exceso de glucosa estimula la lipogénesis y dificulta la pérdida de grasa.
- Consumo excesivo de alcohol: el alcohol aporta calorías vacías y promueve la acumulación de grasa abdominal.
- Estilo de vida sedentario: la falta de actividad aeróbica reduce la oxidación de ácidos grasos.
- Privación de sueño: dormir menos de 7 horas por noche altera leptina y grelina, hormonas del apetito, y favorece el aumento de grasa visceral.
- Estrés crónico: el cortisol persistente incrementa la lipogénesis abdominal.
- Edad: con el envejecimiento disminuye la masa muscular y el metabolismo basal, lo que favorece la acumulación de grasa.
- Dietas muy bajas en calorías o restrictivas: pueden generar efecto rebote, disminuyendo el metabolismo y provocando retención de grasa.
Cómo contrarrestar cada factor
Para enfrentar estos obstáculos, la ciencia recomienda:
- Genética: no se puede cambiar, pero sí se pueden optimizar los hábitos (ejercicio de fuerza, dieta equilibrada) para minimizar su impacto.
- Hormonas: realizar pruebas médicas y seguir tratamientos bajo supervisión si se detecta resistencia a la insulina o disfunciones hormonales.
- Alimentación: priorizar alimentos con bajo índice glucémico, fibra y proteínas magras; reducir azúcares y harinas refinadas.
- Alcohol: limitar la ingesta a máximo 1–2 unidades diarias o eliminarlo en períodos de reducción de grasa.
- Actividad física: combinar ejercicio aeróbico (150 min/semana) con entrenamientos de fuerza para preservar masa muscular.
- Sueño: establecer una rutina que garantice 7‑9 horas de descanso continuo.
- Estrés: emplear técnicas de manejo como meditación, respiración diafragmática o actividades recreativas.
- Edad: aumentar la carga de entrenamiento de fuerza y mantener una dieta rica en micronutrientes.
- Dietas restrictivas: optar por un déficit calórico moderado (10‑20 % menos de la TMB) para evitar el efecto rebote.
Riesgos asociados a la grasa abdominal
Diversos estudios indican que una cintura superior a 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres duplica el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. Además, la grasa visceral es un predictor temprano de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Medidas preventivas rápidas
1. Mide tu cintura cada mes.
2. Incluye al menos 30 g de proteína en cada comida.
3. Camina 10 000 pasos al día.
4. Reduce la ingesta de bebidas azucaradas.
5. Prioriza 7‑8 h de sueño.
Aplicar estos cambios de forma progresiva permite que el cuerpo queme la grasa visceral de manera sostenible y mejore la salud cardiovascular.