Expertos en nutrición revelan cuál es la dieta ideal para aumentar el colesterol “bueno” (HDL) y proteger la salud cardiovascular. Conoce los alimentos clave, sus beneficios y cómo incorporarlos fácilmente en tu día a día.
¿Por qué es importante el colesterol HDL?
El colesterol de lipoproteína de alta densidad, conocido como HDL, ayuda a transportar el exceso de colesterol desde las arterias hacia el hígado, donde se elimina del organismo. Niveles más altos de HDL están asociados a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Alimentos que incrementan el HDL
Los especialistas coinciden en que ciertos alimentos pueden favorecer la producción y el mantenimiento de niveles saludables de HDL:
- Aceite de oliva virgen extra: rico en ácido oleico y polifenoles, favorece la movilidad del colesterol.
- Pescado azul (salmón, sardina, caballa): aporta ácidos grasos omega‑3 que mejoran el perfil lipídico.
- Nueces y almendras: contienen grasas mono y poliinsaturadas que elevan el HDL.
- Frutos secos y semillas (linaza, chía, semillas de girasol): aportan fibra y ácidos grasos esenciales.
- Aguacate: fuente de grasas saludables y antioxidantes.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles): aportan fibra soluble que favorece la eliminación del colesterol malo.
- Granos enteros (avena, quinoa, arroz integral): la fibra soluble ayuda a regular los niveles de colesterol.
- Frutas rojas (fresas, arándanos, frambuesas): antioxidantes que protegen las arterias.
Consejos para maximizar los beneficios
Incorporar estos alimentos a la dieta es solo una parte del proceso. Los expertos recomiendan combinar la alimentación con:
- Actividad física regular (al menos 150 min/week de ejercicio moderado).
- Mantener un peso corporal adecuado.
- Evitar el consumo excesivo de grasas trans y azúcares refinados.
- No fumar y limitar el consumo de alcohol.
¿Cuándo consultar a un profesional?
Si tienes antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular o factores de riesgo como hipertensión, diabetes o sobrepeso, es aconsejable realizarte un perfil lipídico y seguir las indicaciones de un nutricionista o médico.