La exposición al sol convierte la piel en la principal fábrica de vitamina D, una hormona esencial para la absorción de calcio y fósforo, la regulación del sistema inmune y la salud mental. La falta de este nutriente, cada vez más frecuente en entornos urbanos, se asocia a depresión, fatiga y mayor vulnerabilidad ante infecciones.
¿Qué es la vitamina D y cómo se produce?
La vitamina D, a menudo llamada la “hormona del sol”, se sintetiza en la piel cuando los rayos ultravioleta B (UVB) del sol interactúan con un precursor presente en la epidermis. Este proceso es la principal fuente de la vitamina, complementado por alimentos y suplementos.
Funciones esenciales
Absorción de calcio y fósforo: garantiza huesos fuertes y dentadura saludable. Regulación del sistema inmune: modula la actividad de los glóbulos blancos y disminuye procesos inflamatorios crónicos, reduciendo la susceptibilidad a virus y bacterias.
Impacto en la salud mental
Estudios citados por la Mayo Clinic demuestran que la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de depresión, especialmente en personas con poca exposición solar. Niveles adecuados favorecen la producción de serotonina y otros neurotransmisores clave para el estado de ánimo.
Marcadores inflamatorios
Una carencia eleva sustancias como TNF‑α e IL‑6, que promueven estados proinflamatorios y afectan tanto la salud física como la emocional.
Recomendaciones de la OMS
Para mantener niveles óptimos de forma segura, la Organización Mundial de la Salud sugiere:
- Exposición moderada al sol: entre 10 y 20 minutos diarios, preferiblemente en la mañana o al final de la tarde, evitando la hora de mayor radiación.
- Dieta rica en vitamina D: incluir pescados grasos, huevos, lácteos fortificados y alimentos enriquecidos.
- Protección cutánea: aplicar protector solar después del periodo inicial de exposición para prevenir daños en la piel.
- Suplementación bajo supervisión médica: especialmente en climas con escasa luz solar o en personas con riesgo de déficit.
Consejos prácticos
Caminar al aire libre, abrir ventanas para que la luz natural inunde los espacios y realizar actividades en parques favorecen la exposición solar sin riesgos. Adoptar estos hábitos puede mejorar la respuesta inmune, fortalecer los huesos y promover una mayor estabilidad emocional.
La docente de medicina Andrea Jessica Roca, de la Universidad Franz Tamayo, enfatiza que integrar la luz natural en la rutina diaria es tan importante como la alimentación y el ejercicio para preservar la salud integral.
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