Ante la primera ola de calor del verano en Santiago, donde las noches rondan los 20‑25 °C, expertos en medicina del sueño dan 11 recomendaciones prácticas para lograr un descanso reparador, desde la temperatura ideal de la habitación hasta trucos de ropa y hidratación.
Impacto del calor en el sueño
Desde el sábado 27 de diciembre, la Dirección Meteorológica de Chile registra en la capital temperaturas nocturnas entre 20 °C y 25 °C, dificultando la termorregulación del cuerpo y provocando despertares frecuentes, irritabilidad y fatiga al día siguiente.
Temperatura ideal para dormir
Los especialistas coinciden en que el rango óptimo para un sueño profundo se sitúa entre 18 °C y 22 °C. Por encima de los 24 °C aumentan los despertares y la sensación de cansancio.
11 consejos para dormir en noches calurosas
- Mantén tu rutina: Acostúmbrate a horarios fijos antes de acostarte para entrenar al cuerpo a relajarse.
- Cena ligera: Opta por verduras y proteínas blancas, evitando comidas copiosas que elevan la temperatura corporal.
- Hidratación adecuada: Bebe suficiente agua durante el día y ten un vaso a mano en la noche; evita ingerir grandes cantidades justo antes de dormir.
- Ducha fría o tibia: Una ducha de agua tibia o fresca favorece la vasodilatación periférica y la posterior pérdida de calor, facilitando el inicio del sueño.
- Ventilación del dormitorio: Usa ventiladores o abre ventanas para crear corriente cruzada; si cuentas con aire acondicionado, mantenlo alrededor de 20 °C.
- Ropa ligera: Elige pijamas de algodón, lino o Tencel que permitan la transpiración y reduzcan la retención de calor.
- Almohada fresca: Humedece ligeramente la funda con un rociador antes de acostarte para una sensación refrescante.
- Evita aparatos electrónicos: Apaga celulares, tablets y televisores al menos una hora antes; la luz azul inhibe la melatonina y el uso de los dispositivos eleva la temperatura del ambiente.
- Oscurece la habitación: Cierra persianas o cortinas gruesas durante el día para bloquear la radiación solar y reducir la acumulación de calor.
- Controla la humedad: En ambientes muy húmedos, un deshumidificador o un ventilador con función de aire seco ayuda a que el sudor se evapore más rápido.
- Practica técnicas de relajación: Respiración profunda, meditación o estiramientos suaves disminuyen la activación fisiológica y facilitan la conciliación del sueño.
Señales de alerta
Sudoración nocturna intensa, sensación de hormigueo, dolor de cabeza, mareos o calambres pueden indicar deshidratación severa o problemas médicos; consulta a un profesional si persisten.
Contexto local
La Dra. Katiuska Reynaldos Grandón, investigadora del Instituto de Investigación del Cuidado en Salud (IICS) de la Universidad Andrés Bello, enfatiza que la combinación de ambiente adecuado y hábitos saludables es clave para superar la ola de calor sin sacrificar la calidad del descanso.
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