Pequeñas pero poderosas, estas semillas se han convertido en aliados imprescindibles de una alimentación equilibrada. Expertos de Good Housekeeping y Harvard Health explican cómo el sésamo, la chía, la calabaza, el lino y el girasol aportan fibra, proteínas, antioxidantes y grasas saludables que favorecen el corazón, la digestión y la función cerebral.

¿Por qué incluir semillas en la dieta?

Las semillas son concentrados naturales de nutrientes esenciales. Cada una contiene una combinación única de fibra, proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales y compuestos bioactivos que respaldan la salud cardiovascular, digestiva y cognitiva. Incorporarlas gradualmente y acompañarlas con suficiente agua evita molestias digestivas.

1. Semillas de sésamo

Ricas en fibra, proteínas y compuestos antiinflamatorios, el sésamo ayuda a reducir colesterol total y triglicéridos. Las variedades negras aportan más antioxidantes y pueden contribuir a bajar la presión arterial. Se pueden espolvorear en panes, ensaladas o mezclar en hummus.

2. Semillas de chía

Con alto contenido de omega?3, fibra y minerales, la chía favorece la salud ósea, disminuye el estrés oxidativo y mejora el perfil lipídico. Su capacidad para absorber agua la convierte en un espesante ideal para yogur, batidos o pudines sin alterar el sabor.

3. Semillas de calabaza

Fuente abundante de hierro, zinc, magnesio y proteína vegetal, la semilla de calabaza ayuda a prevenir la anemia ferropénica y refuerza el sistema inmune. Un estudio del Journal of Food Science and Technology confirmó su efecto positivo en niveles de hierro en mujeres jóvenes. Ideal en ensaladas, panes o leches vegetales.

4. Semillas de lino

Ricas en ácido alfa?linoleico (omega?3 vegetal), fibra y lignanos antioxidantes, el lino reduce presión arterial y colesterol en adultos con riesgo cardiovascular, según un estudio de 2023 publicado en Nutrients. Se pueden moler y añadir a yogur, batidos o productos de panadería.

5. Semillas de girasol

Altas en proteína vegetal, vitamina?E, magnesio y beta?sitosterol, un compuesto asociado a la protección de la salud cerebral y a la reducción del riesgo de Alzheimer y demencia. Sus subproductos, como harinas y cáscaras, ofrecen oportunidades para enriquecer la dieta.

Cómo incorporarlas

Los expertos aconsejan añadir una pequeña porción (una cucharada) de cada semilla al día, mezclándolas en yogur, batidos, ensaladas o como snack. Incrementar la ingesta de agua es clave por el alto contenido de fibra.

Para más información, consulte la nota original en Infobae: https://www.infobae.com/salud/2026/01/06/las-5-semillas-que-los-nutricionistas-recomiendan-para-mejorar-la-salud-y-sumar-nutrientes-esenciales/