15/06/2026 10:45 - Salud
Persona adulta realizando ejercicio de alta intensidad en un gimnatio moderno y luminoso, con ropa deportiva, enfocado en entrenamiento funcional para perder grasa abdominal
Camminare è un'ottima attività con molteplici benefici per la salute fisica e mentale, ma quando si tratta di eliminare il grasso addominale nelle persone over 50, gli esperti concordano che l'allenamento a intervalli di alta intensità (HIIT) è significativamente più efficace.
Il HIIT funziona perché aumenta la frequenza cardiaca in pochissimo tempo e mantiene l'organismo in uno stato di alto dispendio energetico anche dopo aver concluso la sessione. Questo processo, noto come EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) o effetto post-combustione, fa sì che il corpo continui a bruciare calorie per diverse ore a riposo.
Il grasso viscerale accumulato nella zona addominale è strettamente legato allo stress, a un'alimentazione inadeguata e a uno stile di vita sedentario prolungato. Questo tipo di tessuto risponde a ormoni come il cortisolo e l'insulina, e tende a mobilizzarsi solo quando l'organismo mantiene un deficit energetico costante.
Dopo i 50 anni, il metabolismo rallenta e la perdita naturale di massa muscolare rende più difficile eliminare questo grasso. Il HIIT contribuisce all'aumento della massa muscolare magra, elevando il dispendio calorico basale anche a riposo. Quanta più massa muscolare si sviluppa, maggiore è l'energia che il corpo consuma durante il giorno.
La struttura del HIIT consiste nell'alternare periodi di massimo sforzo con pause attive. L'allenamento più comune include cicli brevi che si ripetono più volte durante sessioni di 20-30 minuti.
Uno studio ha confrontato due gruppi per 8 settimane:
| Gruppo | Risultato |
|---|---|
| Palestra convenzionale (4 giorni/settimana) | Riduzione del grasso corporeo totale |
| HIIT + palestra | -2,2 cm di vita -2,2% grasso viscerale |
Il gruppo con HIIT ha anche migliorato significativamente la capacità cardiorespiratoria.
La rivista GQ propone una routine HIIT di soli 10 minuti per eliminare il grasso addominale:
Lavora tutto il corpo, specialmente il core. Si parte da plank alto, si scende a plank basso appoggiando i gomiti, e si torna alla posizione iniziale in modo controllato.
Esercizio classico che eleva la frequenza cardiaca. Da plank alto, portare le ginocchia al petto alternandole ad alta velocità.
Esercizio completo: in piedi, scendere in plank con salto, fare una flessione e tornare alla posizione iniziale con un altro salto. Adattabile al livello.
Dalla posizione di plank, eseguire salti aprendo e chiudendo le gambe. Attiva spalle, addome e gambe.
Seduti con leggera inclinazione all'indietro, ruotare il busto da un lato all'altro toccando il pavimento. Si può aggiungere peso per maggiore intensità.
Dalla posizione di affondo, saltare cambiando gamba in aria e atterrare nella posizione opposta in modo alternato.
Combinare HIIT con esercizio regolare, 2-4 sessioni settimanali
Deficit calorico moderato e alimentazione equilibrata
Circa 8 ore di sonno di qualità
Tempo stimato: Tra 4 e 6 settimane di costanza per notare la riduzione della circonferenza addominale.
Fonti: OKDiario | I risultati possono variare in base alla persona. Si consiglia di consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Alfredo S. Quiroga
