Importancia de la salud ósea

La osteoporosis afecta a más de 200 millones de personas en todo el mundo y es la principal causa de fracturas en adultos mayores. En Argentina, el Ministerio de Salud estima que 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años presenta pérdida de masa ósea, lo que aumenta la vulnerabilidad a lesiones graves.

Nutrientes esenciales para huesos fuertes

Los expertos destacan cuatro componentes clave:

Calcio

Mineral fundamental que constituye el 99?% del tejido óseo. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es de 1.000?mg para adultos de 19 a 50 años y 1.200?mg para mayores de 50.

Vitamina?D

Facilita la absorción del calcio y regula la remodelación ósea. La recomendación es de 600?UI al día (hasta 800?UI en mayores de 70 años).

Magnesio

Participa en la formación de la matriz ósea. La IDR oscila entre 310?420?mg según edad y sexo.

Vitamina?K2

Dirige el calcio hacia los huesos y evita su depósito en arterias. Aunque no hay una IDR oficial, estudios indican que 90?µg diarios pueden ser beneficiosos.

Alimentos ricos en estos nutrientes

Recomendaciones prácticas

• Incluir al menos dos porciones de lácteos o sus equivalentes vegetales al día.
• Consumir pescados grasos o sardinas tres veces por semana.
• Añadir un puñado de frutos secos y semillas a refrigerios y ensaladas.
• Priorizar verduras de hoja verde en cada comida.
• Exponerse 15?20?minutos al sol matutino para estimular la síntesis de vitamina?D, o complementar con suplementos bajo supervisión médica.

Adoptar estos hábitos alimentarios, junto con ejercicio de resistencia y peso, es una estrategia comprobada para mantener la densidad ósea y reducir significativamente el riesgo de fracturas.