Un creciente número de estudios internacionales muestra que el entrenamiento de fuerza no solo mejora la masa muscular, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas y aumenta la esperanza de vida, posicionándolo como una de las estrategias más efectivas para un envejecimiento saludable.

Una evidencia científica cada vez más robusta

En los últimos años, la investigación ha probado que la práctica regular de entrenamiento de fuerza aporta beneficios que van más allá de la estética. Un meta?análisis publicado en 2023, que reunió datos de más de 28 estudios longitudinales, encontró una reducción del riesgo de mortalidad de aproximadamente un 20?% en adultos que realizan al menos dos sesiones semanales de ejercicios isotónicos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyó por primera vez el entrenamiento de fuerza en sus guías de actividad física, recomendando a los adultos mayores de 65?años realizarlo al menos dos veces por semana, complementando el ejercicio aeróbico.

Beneficios concretos para la salud

Los principales efectos positivos del entrenamiento de fuerza son:

• Mejora de la masa y la fuerza muscular: evita la sarcopenia, una pérdida progresiva de músculo que afecta a más del 30?% de la población mayor de 70?años.
• Control glucémico: aumenta la sensibilidad a la insulina, reduciendo la incidencia de diabetes tipo?2.
• Salud ósea: estimula la formación de tejido óseo, disminuyendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
• Salud cardiovascular: disminuye la presión arterial y mejora el perfil lipídico.
• Funcionalidad y autonomía: reduce la probabilidad de caídas y la necesidad de asistencia en actividades diarias.

Cómo incorporar la fuerza en la rutina diaria

Para quienes se inician, la clave está en la progresión gradual. Se recomienda:

1. Comenzar con ejercicios de peso corporal (sentadillas, flexiones, puentes).
2. Agregar resistencia mediante bandas elásticas o mancuernas ligeras (1?2?kg).
3. Realizar 2?3 series de 8?12 repeticiones por ejercicio, con descansos de 60?90?seg.
4. Incrementar la carga cada 2?3?semanas, manteniendo la técnica adecuada.

Se sugiere consultar a un profesional de la salud o a un entrenador certificado, especialmente en personas con condiciones médicas preexistentes.

Expertos respaldan la apuesta por la fuerza

El médico Borja Bandera, citado por El Confidencial, señala que “existen dos pilares de la longevidad: la actividad física y la nutrición adecuada”. Para él, el entrenamiento de fuerza es el complemento esencial que permite mantener la masa muscular y, por ende, la calidad de vida en la tercera edad.

Perspectivas a futuro

Con la población mundial envejeciendo a un ritmo acelerado, los gobiernos y sistemas de salud están considerando incluir programas de entrenamiento de fuerza en centros comunitarios y clínicas de prevención. La evidencia sugiere que una inversión en este tipo de ejercicio puede traducirse en una disminución significativa de los costos asociados a enfermedades crónicas.

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