Recomendaciones oficiales de la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana. Como alternativa, se puede combinar ambas intensidades, siempre alcanzando el equivalente a 150 minutos moderados.

¿Qué se considera intensidad moderada y vigorosa?

Actividad de intensidad moderada: caminar a paso rápido, bailar, nadar tranquilamente o montar bicicleta en terreno llano.
Actividad de intensidad vigorosa: correr, nadar a ritmo rápido, ciclismo de montaña o clases de cardio de alta intensidad.

Beneficios cardiacos y de salud

Los estudios epidemiológicos muestran que cumplir con los 150 minutos semanales de ejercicio moderado puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular entre 20% y 30%. Además, la actividad aeróbica regular ayuda a:

• Controlar la presión arterial.
• Mejorar los niveles de colesterol (aumento del HDL y reducción del LDL).
• Regular la glucemia y prevenir la diabetes tipo?2.
• Reducir la aparición de ciertos tipos de cáncer, como el de colon y de mama.
• Potenciar la salud mental, disminuyendo síntomas de ansiedad y depresión.

Flexibilidad en la práctica

No es necesario hacer una sola sesión larga; la OMS indica que los periodos pueden dividirse en bloques de al menos 10 minutos. Por ejemplo, tres sesiones de 30 minutos o cinco sesiones de 20 minutos cumplen la recomendación.

Adaptaciones para diferentes grupos de edad

Personas mayores de 65?años pueden beneficiarse de un rango más amplio: entre 150 y 300 minutos de actividad moderada, siempre considerando sus limitaciones físicas y preferencia por actividades de bajo impacto, como caminar o tai chi.

Cómo integrar el ejercicio en la rutina diaria

Algunas estrategias prácticas incluyen usar las escaleras en lugar del ascensor, desplazarse a pie o en bicicleta al trabajo, participar en clases grupales virtuales y aprovechar aplicaciones móviles que registran la duración de la actividad.