Expertos en nutrición y medicina recalcan que la vitamina K2, más que el calcio, es fundamental para mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Conoce cómo este nutriente actúa a nivel molecular, cuáles son sus fuentes más eficientes y cuál es la ingesta recomendada para proteger tu salud ósea y cardíaca.

¿Por qué la vitamina K2 es esencial?

La vitamina K2, también conocida como menaquinona, se presenta en distintas formas (MK?4, MK?7, entre otras) que difieren en la longitud de su cadena lateral. Su principal función es activar proteínas responsables de la mineralización ósea y de la prevención de la calcificación arterial.

El papel de la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz

Al recibir el grupo gama?carboxilo gracias a la K2, la osteocalcina se une al calcio y lo incorpora al tejido óseo, reforzando la estructura del esqueleto. De manera simultánea, la proteína Gla de la matriz (MGP) inhibe la deposición de calcio en las arterias, evitando la rigidez vascular y reduciendo el riesgo de hipertensión y eventos coronarios.

Beneficios comprobados

• Reducción de fracturas: Estudios observacionales en población mayor destacan una disminución de hasta un 30?% en la incidencia de fracturas de cadera en personas con ingestión adecuada de K2.
• Protección cardiovascular: Meta?análisis de ensayos clínicos muestra que la suplementación con MK?7 reduce la progresión de la calcificación coronaria en un 15?% y mejora la elasticidad arterial.
• Mejora de la densidad ósea: Ensayos controlados con dosis de 180?µg/día de MK?7 reportan aumentos significativos en la densidad mineral ósea lumbar después de 12?meses.

Ingesta recomendada y fuentes alimentarias

Las guías internacionales sugieren entre 90?µg y 120?µg al día** para adultos, aunque no existe un valor oficial unificado. Las fuentes más concentradas son:

• **Natto** (soja fermentada japonesa): la mayor concentración natural de MK?7.
• Quesos curados como el gouda y el edam: aportan MK?8 y MK?9.
• Yemas de huevo y mantequilla de producción tradicional.
• Hígado de pollo o pato.

Para quienes no consumen estos alimentos con regularidad, la suplementación en forma de cápsulas de MK?7 (habitualmente 45?100?µg) es una alternativa segura y bien tolerada.

¿Calcio o vitamina K2?

El calcio sigue siendo indispensable para la salud ósea, pero sin la presencia suficiente de K2, el mineral puede depositarse en lugares no deseados, como las arterias. Por ello, los especialistas recomiendan una estrategia combinada: asegurar la ingesta de calcio (1?000?1?200?mg/día según edad y sexo) y acompañarla con una adecuada dosis de K2.

Recomendaciones finales

Incorporar alimentos fermentados y lácteos curados a la dieta, valorar la suplementación bajo asesoramiento profesional y mantener un estilo de vida activo son las claves para aprovechar al máximo los beneficios de la vitamina K2. Un hueso fuerte y un corazón sano son la mejor garantía de calidad de vida a largo plazo.