Наука дает четкий ответ на один из самых частых вопросов за семейным столом: какое время лучше всего подходит для ужина? Универсального «магического часа» не существует, но эксперты сходятся во мнении, что необходимо выдерживать не менее трех часов между ужином и отходом ко сну — это ключевое условие для правильной переработки пищи организмом. Этот вывод основан на хрононутрициологии — новой дисциплине, изучающей, как наши внутренние биологические часы (циркадный ритм) влияют на метаболизм пищи.
Статья обозревателя по вопросам здоровья BBC Future Мелиссы Хогенбум, опубликованная 19 августа 2026 года, анализирует многочисленные исследования, доказывающие, что организм перерабатывает пищу по-разному в 13:00 и в 22:00. «С биологической точки зрения, утром и вечером мы не являемся одними и теми же людьми», — утверждает Фрэнк Шеер, профессор медицины и нейробиолог из больницы Бригама и женской больницы в Бостоне, в интервью BBC.
Циркадный дисбаланс: что происходит при позднем ужине
Прием пищи, когда биологические часы сигнализируют о приближении сна, вызывает «циркадную десинхронизацию». Исследование 2022 года с участием более 800 взрослых показало, что употребление напитка с глюкозой (аналогичного ужину) за час до сна приводит к более высокому уровню сахара в крови и снижению выработки инсулина по сравнению с приемом за четыре часа до сна. Главный виновник — мелатонин, гормон сна: когда его уровень повышается, способность организма регулировать глюкозу снижается.
Эффект еще сильнее у носителей распространенного варианта гена MTNR1B, связанного с повышенным риском диабета 2 типа. «Если вы едите, когда уровень мелатонина высок, ваш контроль глюкозы пострадает», — объясняет Шеер.
Сердечно-сосудистые риски: ужин после 21:00 повышает риск инсульта на 28%
Исследование, опубликованное в Nature Communications и проведенное Институтом глобального здравоохранения в Барселоне, с участием более 100 000 человек, показало, что ужин после 21:00 связан с повышением риска цереброваскулярных заболеваний (таких как инсульт) на 28% по сравнению с ужином до 20:00. Риск особенно высок у женщин.
Кроме того, более продолжительное ночное голодание — достигаемое за счет раннего ужина, а не позднего завтрака — связано с улучшением здоровья сердца. Диетолог Британского кардиологического фонда Виктория Тейлор отмечает, что «концентрация потребления пищи в течение дня и отказ от еды поздно ночью могут принести пользу здоровью», хотя предупреждает, что доказательства пока не являются окончательными.
Почему ранний обед помогает похудеть?
Исследовательница Марта Гарауле из Университета Мурсии (Испания) наблюдала за 420 взрослыми в течение 20 недель и обнаружила, что те, кто обедал раньше, теряли больше веса и быстрее, чем те, кто обедал позже. Контролируемое исследование с участием 32 здоровых женщин показало, что поздний обед приводил к ухудшению гликемического контроля и снижению сжигания углеводов.
Другое международное исследование с участием почти 1200 взрослых (в котором участвовал Шеер) показало, что поздний прием пищи связан с более высоким индексом массы тела (ИМТ) у людей с генетической предрасположенностью к ожирению, в то время как ранний прием пищи снижает этот риск.
Голод и накопление жира
Поздний прием пищи нарушает гормоны аппетита: вырабатывается меньше лептина (гормона насыщения) и больше грелина (гормона голода), что приводит к более сильному чувству голода на следующий день. Кроме того, организм склонен накапливать жир в клетках, а не расщеплять его, что затрудняет поддержание здорового веса.
Практические советы экспертов
- Ужинайте не менее чем за 3 часа до сна. Универсального времени нет, но этот интервал наиболее рекомендован.
- Делайте обед основным приемом пищи и выбирайте легкий ужин, богатый белком.
- Включайте в ужин продукты с триптофаном (орехи, семена, курица, лосось) для улучшения качества сна.
- Учитывайте свой хронотип: «жаворонки» лучше переносят ранние приемы пищи; «совам» стоит постепенно сдвигать ужин на более раннее время.
- Избегайте экстремального голодания: слишком сильное сокращение пищевого окна может быть контрпродуктивным. Ключ — регулярность.
В итоге, наука пока не определила точное время для ужина, но все исследования сходятся в одном: ранний прием пищи и более длительное ночное голодание полезны для веса, уровня глюкозы и сердца. Как гласит испанская пословица: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий». Ваши биологические часы скажут вам спасибо.
Источники: BBC News Mundo, Meteored, La Razón, Súmédico.