13/05/2026 11:54 - Deportes
La creatina no es un aminoácido como comúnmente se cree, sino una combinación de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se encuentra principalmente en el músculo esquelético, aunque también está presente en menor cantidad en otros tejidos como el cerebro. El cuerpo la produce de forma natural (endógena) y el resto se obtiene a través de la dieta, especialmente de carnes rojas y pescado.
El mecanismo central es bien conocido por la ciencia: aumenta los depósitos de fosfocreatina en el músculo, lo que permite regenerar ATP (adenosina trifosfato) más rápido durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración. El ATP es la "moneda energética" de las células, y su disponibilidad rápida es crucial para actividades explosivas.
Según dos meta-análisis publicados en Sports Medicine que incluyeron más de 50 estudios científicos, la suplementación con creatina produce beneficios significativos en diversos marcadores de fuerza y potencia —esfuerzos de menos de tres minutos— tanto de tren superior como inferior.
Cuando el foco se desplaza a los deportes de resistencia propiamente dichos —carrera de fondo, ultratrail, ciclismo de larga distancia—, el panorama cambia significativamente:
Dato importante: Conviene no leer estos resultados de forma simplista, porque gran parte de los estudios incluidos tenían períodos de suplementación muy cortos. La pregunta sobre los efectos de un uso prolongado sigue abierta.
Esfuerzos intermitentes dentro de la resistencia: Una carrera por montaña no es un esfuerzo uniforme. Incluye ascensos explosivos, aceleraciones técnicas, cambios de ritmo y sprints finales. La creatina parece ser más eficaz mejorando el rendimiento en situaciones que requieren múltiples aceleraciones de intensidad o esprines finales.
Cuando se ingiere con carbohidratos: Mejora la resíntesis y el contenido de glucógeno, reduce la inflamación y el estrés oxidativo, y tiene potencial para aumentar la biogénesis mitocondrial.
Rendimiento aeróbico continuo: No mejora de forma directa el rendimiento de resistencia en atletas entrenados.
VO? máx: Algunos estudios encuentran efectos neutros, negativos o nulos sobre este parámetro clave de la resistencia.
Atletas con dieta omnívora: Quienes ya consumen carne regularmente tienen depósitos de creatina más altos y ven menos beneficio.
Un argumento en contra que los corredores conocen bien: el aumento de peso. La carga de creatina puede traducirse en un incremento de entre 0,5 y 1,5 kilogramos debido a la retención de agua intracelular.
En trail running, donde la relación potencia/peso es determinante en ascensos prolongados, esto no es un detalle menor. Sin embargo, ese aumento de agua dentro de la célula mejora la hidratación celular, lo que contribuye a mantener la función muscular y la estabilidad del medio interno, algo especialmente relevante en pruebas de larga duración.
Existe la creencia de que la retención hídrica asociada a la creatina puede perjudicar la termorregulación en condiciones de calor. La investigación actual no respalda este temor:
| Situación | Recomendación |
|---|---|
| Rendimiento aeróbico continuo | No es el suplemento prioritario |
| Esfuerzos intermitentes de alta intensidad | Beneficios demostrados |
| Recuperación entre sesiones duras | Argumento sólido a favor |
| Deportistas vegetarianos/veganos | Mayor beneficio potencial |
| Riesgo de deshidratación | No respaldado por evidencia |
Para el corredor por montaña que compite en distancias largas a ritmo aeróbico sostenido, la creatina no es el suplemento prioritario. Sin embargo, para quien entrena fuerza en paralelo, compite en formatos con cambios de ritmo frecuentes o busca mejorar la recuperación entre sesiones duras, el argumento a su favor es más sólido de lo que la cultura del trail running suele reconocer.
Fuente: Carreras por Montaña | Sports Medicine (meta-análisis 2023, más de 50 estudios)
Alfredo S. Quiroga
