Nuevos estudios confirman que, aunque la fruta entera aporta fibra y nutrientes que suavizan la respuesta glucémica, el exceso de cualquier tipo de azúcar –natural o añadido– sigue siendo perjudicial. Expertos recomiendan moderación y priorizar alimentos integrales.

¿Qué diferencia a la fruta del azúcar refinado?

La fruta entera contiene azúcares naturales (fructosa, glucosa y sacarosa) acompañados de fibra, vitaminas y minerales. Esa fibra ralentiza la absorción, produciendo aumentos más suaves de la glucosa en sangre. En contraste, el azúcar de mesa y los edulcorantes añadidos llegan al organismo sin acompañarse de fibra, lo que genera picos glucémicos más marcados.

Opiniones de la comunidad científica

Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Universidad de Harvard, declaró a Verywell Health que “la miel, el jarabe de arce y el néctar de agave son ligeramente mejores que los azúcares añadidos porque presentan un índice glucémico más bajo y aportan pequeñas cantidades de vitaminas y minerales”.

Sin embargo, el néctar de agave contiene hasta un 90?% de fructosa, lo que reduce la respuesta insulínica y la saciedad, favoreciendo su consumo excesivo. La miel, aunque posee propiedades antioxidantes, muestra efectos metabólicos comparables al azúcar blanco y al jarabe de maíz alto en fructosa.

Recomendaciones internacionales

Las guías de salud indican limitar los azúcares añadidos –incluidos los de origen natural– a menos del 10?% de la ingesta calórica total. En EE. UU., la media supera las 17 cucharaditas diarias. La American Heart Association (AHA) aconseja no superar 9?cucharaditas (36?g) para hombres y 6?cucharaditas (25?g) para mujeres.

El papel de los carbohidratos y la moderación

Los carbohidratos son esenciales para proporcionar energía. Sandra J.?Arévalo, directora de salud comunitaria del Hospital Montefiore Nyack, enfatiza que “no podríamos vivir sin ellos”. La clave está en obtenerlos de fuentes completas: frutas, verduras y cereales integrales.

Existen dietas muy bajas en carbohidratos, pero pueden reducir la ingesta de fibra y estar asociadas a mayor riesgo cardiovascular o ciertos cánceres si se siguen a largo plazo.

Consejo práctico

Priorizar alimentos frescos y consumir azúcares en su forma integral (fruta entera, leche) permite una respuesta metabólica más equilibrada. La moderación sigue siendo la regla de oro: no basta con que un alimento sea “natural” para considerarlo inocuo cuando se consume en exceso.

Fuente: Infobae – 2?feb?2026

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