18/03/2026 09:33 - Salud
El peso corporal no depende exclusivamente de lo que comes en la mesa. Según expertos en nutrición y metabolismo, múltiples hábitos diarios impactan en el metabolismo, las hormonas y el gasto energético, facilitando la ganancia de peso de manera silenciosa.
El descanso insuficiente altera dos hormonas clave: la leptina (que produce sensación de saciedad) y la grelina (que incrementa el hambre). Cuando no se duerme lo suficiente, el apetito aumenta y la saciedad disminuye, generando una tendencia natural a comer más.
Según la nutricionista clínica Paz Pérez citada por CuidatePlus, durante el sueño el cuerpo equilibra estas hormonas reguladoras del apetito. La alteración de este proceso provoca desajustes metabólicos difíciles de compensar solo con dieta.
El estrés sostenido activa la producción de cortisol, conocida como la hormona del estrés. Cuando se mantiene elevado, el hígado libera glucosa a la sangre para proporcionar energía inmediata.
"Como esa energía no se utiliza, el cuerpo libera insulina para reducir el azúcar, y la insulina favorece el almacenamiento de grasa", explicó Pérez. Este mecanismo explica el aumento de peso en situaciones de tensión emocional aunque la alimentación no varíe.
El estómago necesita aproximadamente 20 minutos para enviar al cerebro la señal de saciedad. Comer muy rápido lleva a ingerir más cantidad de la necesaria antes de que el cuerpo registre que está satisfecho.
Esta práctica también impide la correcta masticación y digestión de los alimentos, afectando la absorción de nutrientes.
Ver televisión o usar el celular mientras se come reduce la percepción de lo que se ingiere. Este entorno distraído aumenta la probabilidad de picoteos y eleva la ingesta calórica sin control.
La alimentación consciente (mindful eating) propone prestar atención total a la comida, saboreando cada bocado y reconociendo las señales de saciedad.
"No es cierto que todo el mundo tenga que hacer 5 comidas al día", aclaró Pérez. Sin embargo, advirtió que si se llega a la siguiente comida con demasiada hambre, existe mayor riesgo de comer en exceso.
El cuerpo interpreta las largas ayunas como una señal de escasez, activando mecanismos de almacenamiento de energía.
"Si en lugar de agua bebemos refrescos o bebidas azucaradas, aumenta el nivel de azúcar en sangre y, a largo plazo, puede favorecer el sobrepeso", señaló la especialista.
Las calorías líquidas no generan la misma sensación de saciedad que los alimentos sólidos, lo que lleva a consumir más calorías totales sin percibirlo.
Permanecer muchas horas sentado afecta el equilibrio entre lo que se consume y lo que se gasta. La experta aclaró que no es lo mismo hacer deporte un par de días a la semana que llevar una vida activa.
La inactividad prolongada disminuye la función de la lipoproteína lipasa, una enzima que facilita la utilización de las grasas como fuente de energía. El sedentarismo reduce su actividad, favoreciendo el almacenamiento de grasa visceral.
Las hormonas tiroideas, los cambios asociados al envejecimiento y ciclos vitales como la menopausia también afectan el metabolismo. Un descenso de hormonas tiroideas enlentece el metabolismo, facilitando la acumulación de grasa.
En mujeres, la disminución de estrógenos tras la menopausia promueve el aumento de grasa abdominal. En hombres, la reducción de testosterona reduce la masa muscular y el gasto energético.
Los especialistas subrayan que la prevención del sobrepeso requiere un enfoque de conjunto que incluya:
La suma de pequeños hábitos cotidianos puede marcar la diferencia en la tendencia a ganar peso, independientemente de las calorías ingeridas en cada comida.
Fuente: Infobae, con información de CuidatePlus y la nutricionista clínica Paz Pérez.
Alfredo S. Quiroga
