Una acumulación de grasa en el hígado, conocida como hígado graso o NAFLD, afecta a una de cada cuatro personas en el mundo. Estudios recientes indican que perder entre el 5 y el 10 por ciento del peso corporal puede reducir la grasa hepática y, con una reducción mayor al 10 por ciento, incluso revertir el daño. Descubrí qué medidas complementarias ayudan a mantener el hígado sano y a evitar diabetes y obesidad.

¿Qué es el hígado graso y por qué preocupa?

El término hígado graso, o enfermedad hepática grasa no alcohólica (NAFLD), se refiere a la acumulación de triglicéridos en las células hepáticas sin relación con el consumo excesivo de alcohol. La condición es la causa principal de enfermedad hepática crónica en países con alta prevalencia de obesidad. En Argentina, estudios locales estiman que entre el 20 y el 30 por ciento de los adultos conviven con NAFLD, cifras que siguen en aumento.

Cuánto peso necesitas perder

Investigaciones publicadas en revistas internacionales como The Lancet Gastroenterology y Hepatology demuestran que:

• 5?10% de reducción de peso es suficiente para disminuir la grasa contenida en el hígado y mejorar los marcadores de inflamación.
• Más del 10% de pérdida puede revertir la fibrosis leve y mejorar la función hepática en la mayoría de los pacientes.

Por ejemplo, una persona que pesa 90?kg debería apuntar a bajar entre 4,5?kg y 9?kg para observar mejoras significativas, y superar los 9?kg para obtener una posible reversión del daño.

Consejos clave para lograrlo

Además de la pérdida de peso, cinco hábitos han demostrado ser esenciales para combatir el hígado graso y prevenir diabetes y obesidad:

1. Alimentación mediterránea: priorizar frutas, verduras, legumbres, pescado, aceite de oliva y limitar azúcares refinados y grasas saturadas.
2. Actividad física regular: al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso rápido, nadar o bicicleta.
3. Control de porciones y calorías: reducir la ingesta calórica en 500?750 kcal al día para facilitar la pérdida gradual de peso.
4. Hidratación y limitar bebidas azucaradas: preferir agua y té sin azúcar; evitar refrescos, jugos industriales y bebidas energéticas.
5. Monitoreo médico: chequeos regulares de enzimas hepáticas, glucemia y perfil lipídico para ajustar el plan según la evolución.

Estrategias naturales desde casa

Sin necesidad de costosos tratamientos, se pueden aplicar medidas sencillas en el hogar:

• Incluir té verde o extracto de café en la rutina diaria, ya que contienen compuestos antioxidantes que favorecen la reducción de grasa hepática.
• Consumir alimentos ricos en fibra soluble, como avena y legumbres, que mejoran la sensibilidad a la insulina.
• Practicar técnicas de manejo del estrés, como respiración profunda o meditación, que tienen efectos positivos sobre el metabolismo.

Resumen y próximos pasos

La combinación de una pérdida de peso moderada (5?10?%) y hábitos saludables constituye la estrategia más eficaz y respaldada por la evidencia para prevenir y revertir el hígado graso. Consultar a un profesional de la salud permite personalizar el plan y monitorear los avances.