Con la temperatura en aumento y las olas de calor extendiéndose en todo el país, los electrolitos emergen como el aliado esencial para mantener la hidratación y el rendimiento. Descubrí cómo funcionan, cuánto consumir y qué alimentos los aportan para enfrentar el calor de forma segura y eficaz.

¿Por qué el calor extremo pone en riesgo la hidratación?

Las altas temperaturas incrementan la sudoración, lo que provoca la pérdida de agua y sales minerales. Esta combinación puede desencadenar deshidratación, calambres, fatiga y, en casos graves, golpes de calor.

El papel de los electrolitos

Los electrolitos son iones cargados – como sodio, potasio, magnesio y calcio – que regulan el equilibrio de fluidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Cuando se pierden en exceso, el cuerpo no puede reponer el agua de forma eficaz.

Fuentes naturales y suplementos

Alimentos como plátanos, naranjas, espinaca, frutos secos y leche son ricos en electrolitos. Para deportistas o personas expuestas a calor prolongado, las bebidas isotónicas o los suplementos en polvo son opciones prácticas que aportan la proporción adecuada de sales.

¿Cuánto consumir?

Las guías internacionales recomiendan entre 500 y 700 miligramos de sodio por litro de agua durante actividad física intensa en climas calurosos. El potasio debe mantenerse alrededor de 200 a 250 miligramos por litro. Es importante ajustar la ingesta según la duración y la intensidad del esfuerzo.

Consejos prácticos para el día a día

• Beber pequeños sorbos cada 15 minutos cuando la temperatura supere los 30?°C.
• Incluir una porción de fruta o un puñado de frutos secos en la merienda.
• Utilizar una bebida isotónica si la actividad supera la hora y el sudor es abundante.
• Prestar atención a señales de deshidratación como sed intensa, boca seca o disminución de la producción de orina.

Conclusión

Los electrolitos son el aliado invisible que permite que el cuerpo mantenga su equilibrio hídrico durante las olas de calor. Incorporar fuentes naturales y, de ser necesario, suplementos adecuados, garantiza una hidratación óptima y reduce riesgos de salud.