Ante la primera ola de calor del verano en Santiago, donde las noches rondan los 20?25?°C, expertos en medicina del sueño dan 11 recomendaciones prácticas para lograr un descanso reparador, desde la temperatura ideal de la habitación hasta trucos de ropa y hidratación.

Impacto del calor en el sueño

Desde el sábado?27?de diciembre, la Dirección Meteorológica de Chile registra en la capital temperaturas nocturnas entre 20?°C y 25?°C, dificultando la termorregulación del cuerpo y provocando despertares frecuentes, irritabilidad y fatiga al día siguiente.

Temperatura ideal para dormir

Los especialistas coinciden en que el rango óptimo para un sueño profundo se sitúa entre 18?°C y 22?°C. Por encima de los 24?°C aumentan los despertares y la sensación de cansancio.

11 consejos para dormir en noches calurosas

• Mantén tu rutina: Acostúmbrate a horarios fijos antes de acostarte para entrenar al cuerpo a relajarse.
• Cena ligera: Opta por verduras y proteínas blancas, evitando comidas copiosas que elevan la temperatura corporal.
• Hidratación adecuada: Bebe suficiente agua durante el día y ten un vaso a mano en la noche; evita ingerir grandes cantidades justo antes de dormir.
• Ducha fría o tibia: Una ducha de agua tibia o fresca favorece la vasodilatación periférica y la posterior pérdida de calor, facilitando el inicio del sueño.
• Ventilación del dormitorio: Usa ventiladores o abre ventanas para crear corriente cruzada; si cuentas con aire acondicionado, mantenlo alrededor de 20?°C.
• Ropa ligera: Elige pijamas de algodón, lino o Tencel que permitan la transpiración y reduzcan la retención de calor.
• Almohada fresca: Humedece ligeramente la funda con un rociador antes de acostarte para una sensación refrescante.
• Evita aparatos electrónicos: Apaga celulares, tablets y televisores al menos una hora antes; la luz azul inhibe la melatonina y el uso de los dispositivos eleva la temperatura del ambiente.
• Oscurece la habitación: Cierra persianas o cortinas gruesas durante el día para bloquear la radiación solar y reducir la acumulación de calor.
• Controla la humedad: En ambientes muy húmedos, un deshumidificador o un ventilador con función de aire seco ayuda a que el sudor se evapore más rápido.
• Practica técnicas de relajación: Respiración profunda, meditación o estiramientos suaves disminuyen la activación fisiológica y facilitan la conciliación del sueño.

Señales de alerta

Sudoración nocturna intensa, sensación de hormigueo, dolor de cabeza, mareos o calambres pueden indicar deshidratación severa o problemas médicos; consulta a un profesional si persisten.

Contexto local

La Dra. Katiuska?Reynaldos?Grandón, investigadora del Instituto de Investigación del Cuidado en Salud (IICS) de la Universidad Andrés Bello, enfatiza que la combinación de ambiente adecuado y hábitos saludables es clave para superar la ola de calor sin sacrificar la calidad del descanso.