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No todas las frutas protegen igual tu corazón: el secreto está en los flavanoles

09/06/2026 06:44 - Salud

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Cuenco de madera con frutos rojos frescos, arándanos, moras, cerezas, junto a taza de té verde humeante y manzanas rojas con cáscara sobre mesa de cocina luminosa, fotografía de alimentos estilo profesional con colores vibrantes

Un estudio internacional con más de 30.000 personas reveló que menos del 20% alcanza la ingesta necesaria de flavanoles, compuestos clave para la salud cardiovascular. Ciruelas, arándanos y té verde lideran el ranking de alimentos protectores.

? El hallazgo que cambia lo que sabías sobre frutas y verduras

Comer cinco porciones diarias de frutas y verduras no garantiza que estés protegiendo tu corazón como deberías. Un estudio publicado en la revista científica Food and Function reveló que menos del 20% de las personas que cumplen con esta recomendación alcanzan la ingesta necesaria de flavanoles, compuestos antioxidantes fundamentales para la salud cardiovascular.

? ¿Qué son los flavanoles?

Los flavanoles son un tipo de flavonoide, compuestos bioactivos presentes en ciertos vegetales que tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Su consumo regular se asocia con:

? Reducción del riesgo cardiovascular
? Mejora de la función vascular
? Disminución de la presión arterial
? Protección contra el daño celular

? La dosis recomendada

Según los investigadores, se necesitan 500 mg diarios de flavanoles para obtener beneficios cardiovasculares significativos. El problema es que no todas las frutas y verduras los contienen en la misma proporción.

En Argentina: el consumo promedio es de solo 2 porciones diarias según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2018.

? Ranking de alimentos ricos en flavanoles

Cantidad de flavanoles por porción recomendada

Alimento	Porción	Flavanoles	% de dosis diaria
? Ciruelas	500g	450 mg	90%
? Arándanos rojos	250g	300 mg	60%
? Moras	200g	250 mg	50%
? Té verde	1 taza	200 mg	40%
? Habas	80g	140 mg	28%
? Cerezas	400g	130 mg	26%
? Manzana con cáscara	200g	110 mg	22%

? El estudio detrás del hallazgo

La investigación fue realizada por un equipo internacional de científicos de la Universidad de Reading (Reino Unido), Universidad de Harvard y Universidad de California, Davis (EE.UU.), analizando datos de más de 30.000 personas.

El autor principal, Javier Ottaviani, investigador de Mars Edge y UC Davis, junto con Gunter Kuhnle de la Universidad de Reading, demostraron que la calidad de las frutas y verduras consumidas es tan importante como la cantidad.

? Claves para potenciar los beneficios

Con cáscara: La mayoría de los flavanoles están en la piel de frutas como la manzana.
Variedad: Combinar diferentes alimentos ricos en flavanoles.
Té verde diario: Una taza aporta el 40% de la dosis recomendada.
Frutos rojos: Arándanos, moras y cerezas son opciones excelentes.
Evitar ultraprocesados: El procesamiento puede destruir los flavanoles.

?? Recomendación oficial

La Fundación Española del Corazón recomienda consumir 2 a 4 raciones diarias de fruta entera, priorizando aquellas con mayor contenido de flavanoles.

"No se trata solo de comer frutas, sino de elegir las correctas y prepararlas adecuadamente", señalan los expertos.

? Conclusión

El estudio demuestra que la calidad nutricional importa tanto como la cantidad. Incluir ciruelas, arándanos, moras, té verde y manzanas con cáscara en tu dieta diaria puede marcar una diferencia significativa en la protección de tu salud cardiovascular.