24/06/2026 07:27 - Salud
La nutricionista María Casas, dietista y farmacéutica, desmonta uno de los mayores mitos en nutrición: el demonizado mundo de los hidratos de carbono. A través de un práctico ranking, explica cuáles son las mejores y peores fuentes basándose en su impacto real en la salud a largo plazo.
Llevan harinas refinadas, grasas de mala calidad y grasas saturadas. Aunque se pueden mejorar añadiendo almidón resistente para reducir la respuesta de glucosa e insulina, siguen siendo productos con baja densidad nutricional y muy fáciles de consumir en exceso.
Incluye refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas. A largo plazo causan mayor riesgo de:
El patrón es el mismo: harinas refinadas, alta cantidad de azúcar y poca saciedad.
La miel no ha demostrado efectos beneficiosos en humanos comparada con productos azucarados. Se debe consumir la menor cantidad posible.
Son harinas refinadas con menos fibra que el pan integral. Sin embargo, a diferencia de las galletas y la bollería, no se asocia directamente con mayor riesgo de obesidad, diabetes o enfermedad cardiovascular cuando se consume.
Alimento simple con baja densidad energética. No tiene la combinación de azúcar, grasa y sal que sí aparecen en los ultraprocesados.
Tiene menos fibra que su versión integral, pero con una característica distintiva: su estructura más compacta hace que la digestión sea más lenta y la respuesta glucémica más moderada que el pan blanco. No contiene azúcar ni sal en grandes cantidades.
Generan más saciedad por caloría consumida que los cereales refinados. El método de cocción es clave:
Llena de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con propiedades potentes. La fruta desecada es excelente: los dátiles han demostrado muchos beneficios sobre la salud y son uno de los alimentos más infravalorados.
Cuando mantienes el grano completo, tienen más fibra. Destaca la avena: regula el apetito, equilibra la microbiota y reduce el colesterol.
El arroz integral tiene más fibra y nutrientes que la opción refinada, pero puede contener arsénico, por lo que es preferible que sea de procedencia española.
La batata destaca por estar cargada de antioxidantes y fibra. Curiosamente, en Okinawa, Japón (una de las poblaciones con mayor esperanza de vida del mundo), la batata aportaba más de la mitad de las calorías totales.
Son la mejor fuente de proteína que existe, según María Casas. Entre sus múltiples beneficios:
Como señala María Casas: "No es el carbohidrato, es el alimento que lo contiene". La clave está en priorizar fuentes integrales, naturales y con alta densidad nutricional, mientras se evitan los ultraprocesados con azúcares añadidos y grasas de mala calidad.
Fuente: Women's Health España - Publicado el 21/06/2026
Alfredo S. Quiroga
