Una reciente investigación reveló que la falta de sueño reparador después de los 40 años acelera el envejecimiento, vulnera el sistema inmune y eleva el riesgo de enfermedades crónicas. El biohacker Gonzalo Ruiz Utrilla ofreció consejos prácticos para contrarrestar el insomnio y recuperar la longevidad.

Impacto del sueño insuficiente en la longevidad

Según el artículo de La Voz publicado el 27 de diciembre de 2025, la calidad del sueño se deteriora a partir de los 40 años, provocando fragmentación del descanso y reducción del sueño profundo. Estas alteraciones no sólo afectan el rendimiento diario, sino que también acortan la esperanza de vida.

¿Qué dice la ciencia?

Gonzalo Ruiz?Utrilla, biohacker especializado en longevidad, explicó que dormir menos de seis horas por noche se asocia directamente con una expectativa de vida más corta. La falta de sueño sostenida altera el sistema inmune, eleva los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y favorece procesos inflamatorios que aceleran el envejecimiento biológico.

Riesgos de salud vinculados al insomnio crónico

• Mayor probabilidad de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
• Incremento del riesgo de diabetes tipo?2 e hipertensión arterial.
• Desarrollo de trastornos de ánimo como ansiedad y depresión.
• Deterioro de la memoria y la función cognitiva, relacionado con la caída del neurotransmisor GABA y con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Cómo mejorar la calidad del sueño: seis claves prácticas

1. Exposición a luz natural al despertar (15?min al aire libre) antes de consumir café.
2. Ejercicio físico al menos seis horas antes de acostarse; entrenamientos intensos (HIIT) son útiles si se realizan en la mañana o tarde temprana.
3. Reducir pantallas al menos dos horas antes de dormir para evitar la luz azul que inhibe la melatonina.
4. Controlar la cafeína: evitar café y estimulantes en las ocho horas previas al sueño.
5. Ambiente de descanso: temperatura alrededor de 18?°C, habitación oscura, fresca y silenciosa.
6. Separar trabajo y cama: no usar la cama para actividades laborales; anotar pendientes para liberar la mente.

Alimentación que favorece el sueño profundo

Incluir alimentos ricos en magnesio y triptófano —como bananas, nueces, huevos, pescados azules y verduras de hoja verde— ayuda a producir melatonina y GABA, neurotransmisores críticos para un sueño reparador.

Conclusión

El descanso nocturno dejó de ser un lujo para convertirse en un pilar esencial de la salud pública. Adoptar hábitos que optimicen la duración y la calidad del sueño puede traducirse en años adicionales de vida y una mejor calidad de esos años.

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