El consumo excesivo de azúcar refinada está ligado a obesidad, diabetes y problemas cardiacos. La OMS recomienda no superar nueve cucharaditas diarias y expertos presentan alternativas naturales – como purés de fruta, miel, jarabe de arce y stevia – que aportan dulzor sin los riesgos del azúcar tradicional.

¿Por qué es urgente reducir el azúcar?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja limitar la ingesta diaria de azúcar a nueve cucharaditas para adultos, ya que el consumo excesivo está asociado con obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el deseo de lo dulce no tiene por qué comprometer la salud.

Alternativas naturales recomendadas

Puré de frutas y dátiles

Los purés de manzana, plátano, banana o dátiles ofrecen dulzor natural junto a fibra, vitaminas y antioxidantes. La fibra retrasa la absorción de glucosa, evitando picos de azúcar y favoreciendo la saciedad. Un estudio publicado en la revista Nutrients mostró que las frutas en puré generan una respuesta glucémica más controlada que el azúcar refinado.

Para sustituir el azúcar en recetas, se sugiere una taza de puré por cada taza de azúcar, ajustando el líquido adicional según la textura deseada.

Miel

La miel contiene antioxidantes, zinc y manganeso, y su índice glucémico es ligeramente inferior al del azúcar, lo que produce una elevación más gradual de la glucosa. No obstante, su contenido calórico es mayor: una cucharada aporta 63 kcal frente a las 43 kcal de una cucharada de azúcar. Su consumo debe ser moderado, especialmente en dietas de control de peso.

Jarabe de arce y agave

Estos edulcorantes naturales aportan oligoelementos, vitaminas y antioxidantes y poseen un índice glucémico más bajo que el azúcar blanco, aunque su aporte calórico es comparable.

Stevia

Procedente de la planta Stevia rebaudiana, la stevia es un endulzante cero calorías y aprobado por la FDA. Su poder endulzante supera al del azúcar, pero algunos estudios recientes sugieren que el uso frecuente de edulcorantes sin calorías podría alterar la microbiota intestinal y el metabolismo. La recomendación actual es emplearla de forma ocasional y combinarla con fuentes naturales de dulzor.

Cómo elegir el endulzante ideal

La clave está en priorizar la variedad y la moderación. Los purés de fruta son la opción más completa por su contenido de fibra y micronutrientes. La miel y los jarabes aportan sabor y nutrientes, pero deben usarse con medida por su aporte calórico. La stevia es útil para reducir calorías, siempre que se consuma con prudencia.

Conclusión

Reemplazar el azúcar refinado por endulzantes naturales permite disfrutar del sabor dulce sin comprometer la salud. Incorporar frutas, miel, jarabe de arce o stevia dentro de una dieta equilibrada y rica en fibra es la mejor estrategia para controlar el peso y mantener niveles estables de glucosa.

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