Durante la perimenopausia y la menopausia, la disminución de estrógenos debilita la memoria y genera “niebla mental”. La nutricionista Marta Marcé explica que la caída hormonal reduce el BDNF, el fertilizante natural del cerebro. Expertos de la Cleveland Clinic confirman que estos olvidos son transitorios y ofrecen estrategias de dieta, ejercicio y sueño para mantener la agudeza mental.

¿Por qué la menopausia altera la memoria?

Los estrógenos, hormonas sexuales femeninas, no solo regulan el ciclo menstrual sino que también estimulan áreas cerebrales encargadas de la memoria, la concentración y la velocidad de procesamiento. Cuando sus niveles disminuyen entre los 45 y 55 años, el cerebro recibe menos estímulo y aparecen lapsus mentales: olvidar nombres, perder palabras o quedarse en blanco al iniciar una frase.

Según la nutricionista Marta Marcé, la caída de estrógenos también reduce la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que actúa como fertilizante natural, favoreciendo el crecimiento y la comunicación entre neuronas. La combinación de menor estimulación hormonal y menor BDNF explica la sensación de “mente nublada”.

¿Es demencia o algo peor?

Especialistas de la Cleveland Clinic subrayan que, a diferencia de la demencia, los olvidos vinculados a la menopausia son en su mayoría transitorios y no provocan desorientación en entornos familiares. La demencia, por otro lado, suele iniciar después de los 65 años y se caracteriza por pérdida de orientación, olvidar tareas cotidianas y falta de conciencia del deterioro.

Si aparecen síntomas como dificultad para seguir instrucciones, cambios de personalidad o empeoramiento rápido de los olvidos, es necesario consultar a un médico.

Estrategias para proteger la memoria

Alimentación antioxidante

Los antioxidantes neutralizan el estrés oxidativo, que se intensifica en la menopausia. Se recomiendan alimentos crudos y de colores vivos, ricos en vitaminas C y E, polifenoles y flavonoides:

• Pescado azul (sardina, salmón) – fuente de omega?3.
• Aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
• Cereales integrales o pseudocereales como el trigo sarraceno.
• Frutas enteras y legumbres.

Se aconseja evitar dulces y productos ultraprocesados que generan picos de glucosa perjudiciales para el cerebro.

Ejercicio físico

La actividad física regular estimula la liberación de BDNF, mejora la circulación cerebral y regula neurotransmisores como serotonina y dopamina, favoreciendo el estado de ánimo y la claridad mental.

Descanso de calidad

Durante el sueño el cerebro consolida recuerdos y regula hormonas (cortisol, melatonina, insulina). Un descanso suficiente potencia la conexión neuronal y la capacidad de atención durante el día.

Evitar el multitasking

Realizar una sola tarea a la vez reduce la sobrecarga cognitiva. Mantener la mente activa con lecturas, aprendizaje de idiomas, juegos de lógica o instrumentos musicales también previene el deterioro cognitivo.

Fuentes

• Trendencias – Marta Marcé sobre lapsus mentales en la menopausia
• Infobae – Cómo la disminución de estrógenos influye en la memoria

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