La fuerza como base de la independencia en la tercera edad

Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y entrenador olímpico, afirma que el verdadero objetivo al envejecer no es simplemente alcanzar los 80 años, sino hacerlo sin perder la capacidad de moverse por sí mismo. Según el experto, "el problema no es llegar a los 80, sino llegar a los 80 sin capacidad de movimiento".

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que comienza alrededor de los 40 años. Estudios citados por García Bataller demuestran que mantener la fuerza muscular reduce significativamente el riesgo de caídas, mejora el equilibrio y permite ejecutar actividades cotidianas como levantarse de una silla o cargar las compras.

Entrenamiento de fuerza versus hipertrofia

En la práctica, muchos gimnasios siguen enfocándose en el aumento de volumen muscular (hipertrofia). El doctor recomienda, sin embargo, priorizar la fuerza funcional: levantar pesos que representen al menos el 75?% del esfuerzo máximo en series de tres a seis repeticiones. Con este estímulo, la última repetición resulta difícil pero sin llegar al fallo muscular, lo que permite entrenar de forma segura y eficiente en tan solo 20?minutos por sesión.

Combinar fuerza y cardio

Según la Organización Mundial de la Salud, la actividad física regular previene enfermedades no transmisibles, mejora la salud mental y cardiovascular, y reduce la mortalidad por todas las causas. García Bataller señala que la combinación de fuerza y ejercicio aeróbico (caminatas, bicicleta, deportes recreativos) es el "combo perfecto" para mantener la autonomía a largo plazo.

Ejercicios recomendados para la vida diaria

• Press de hombros con mancuernas, barra o bandas elásticas – también se puede usar una jarra de leche (??8?lb) como pesa improvisada.
• Sentadillas y estocadas con peso para trabajar la potencia de la pierna.
• Ejercicios pliométricos suaves (saltos de caja baja) para preservar fibras musculares de contracción rápida.
• Movimientos unilaterales como step?ups para mejorar la estabilidad al subir escaleras.

Frecuencia mínima sugerida

El experto indica que, al menos para mujeres, son recomendables dos días a la semana de entrenamiento de fuerza acompañados de dos días de actividad cardiovascular moderada a intensa.

Conclusión

La fuerza no se mide solo en kilogramos levantados, sino en la capacidad de realizar tareas cotidianas sin ayuda. Incorporar rutinas de fuerza y cardio ahora, incluso con ejercicios simples en casa, es la mejor estrategia para vivir más y mejor, sin depender de terceros a medida que avanza la edad.

Fuente: Trendencias (actualizado 21/01/2026).