Caminar es más que una simple actividad recreativa: puede convertirse en una herramienta eficaz para perder peso, mejorar la salud cerebral y prolongar la vida. El doctor Jorge Franchella, del Hospital de Clínicas de la UBA, revela siete tácticas respaldadas por la ciencia para intensificar el gasto energético y lograr resultados concretos.

¿Por qué la caminata quema grasa y protege la masa muscular?

Según el Dr. Jorge Franchella, la marcha utiliza las grasas como combustible y, al mismo tiempo, preserva la masa muscular, lo que eleva la termogénesis –?el proceso de generación de calor interno?– y favorece una quema calórica continua, incluso después de terminar el ejercicio.

¿Cuánto hay que caminar para perder peso?

Las recomendaciones generales indican entre 30 y 60 minutos diarios a una velocidad superior a 4,5 km/h (aproximadamente una cuadra por minuto). Para la pérdida de peso, el American College of Sports Medicine sugiere acumular al menos 250 minutos semanales de actividad de intensidad moderada.

Velocidad e intensidad óptimas

El rango ideal de esfuerzo se sitúa entre 5 y 6 km/h. En este punto, podrés conversar sin dificultad pero no cantar; si hablar se vuelve complicado, la intensidad es excesiva.

Estrategias para maximizar el gasto energético

1. Caminar a diario al límite de tu velocidad personal, incorporando subidas para activar más fibras musculares.
2. Postura correcta: pecho erguido y espalda recta activan el core y mejoran la eficacia.
3. Variar el terreno (pavimento, césped, arena) involucra distintos grupos musculares.
4. Entrenamiento por intervalos: alternar tramos de alta velocidad (30?120 segundos) con ritmo normal eleva la frecuencia cardíaca.
5. Caminar en pendientes o usar escaleras incrementa la quema de calorías hasta un 60?% más que en plano.
6. Seguimiento de pasos mediante apps o relojes inteligentes; los usuarios registrados aumentan su promedio en ~2.500 pasos/día.
7. Combinar con trabajo de fuerza (especialmente piernas) y una alimentación equilibrada, complementado con sueño reparador.

Prevención de lesiones

Realizá un precalentamiento de al menos 5 minutos a ritmo suave antes de iniciar y otro de enfriamiento al terminar. Mantener una hidratación adecuada también es esencial.

Beneficios adicionales

Además de la pérdida de peso, caminar mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y favorece la salud mental. Estudios publicados en *The Lancet* vinculan 5 minutos diarios de caminata moderada con una reducción del 10?% en la mortalidad total.

Fuente: Infobae - 31?Ene?2026