Recomendaciones de organismos internacionales

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que para mantener la salud se requieren 150?300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75?150 minutos de intensidad vigorosa a la semana. Para la pérdida de peso, la referencia se eleva a 300 minutos moderados o 150 minutos vigorosos, combinados con ejercicios de fuerza al menos dos días.

Lo que sugieren los especialistas en nutrición y deporte

Según el American College of Sports Medicine (ACSM), un programa eficaz para adelgazar debe incluir:

• 150?250 minutos de entrenamiento cardiovascular de moderada a alta intensidad cada semana.
• Sesiones de 30?45 minutos de cardio, 5?6 veces por semana.
• Ejercicios de musculación (pesas, entrenamiento con el propio cuerpo) 2?3 veces por semana, trabajando los principales grupos musculares.

Tipos de entrenamiento y su impacto

Ejercicios de intensidad moderada, como caminar rápido o andar en bicicleta a ritmo cómodo, queman entre 200?300 calorías por hora. En cambio, actividades vigorosas como correr, nadar o practicar HIIT pueden quemar 400?600 calorías en el mismo tiempo, acelerando la pérdida de grasa.

Cómo organizar tu semana

Una distribución práctica podría ser:

Este esquema suma aproximadamente 300 minutos de actividad aeróbica y 2?3 sesiones de fuerza, cumpliendo con las pautas para la pérdida de peso.

Factores complementarios

El ejercicio por sí solo no garantiza resultados si no se acompaña de una alimentación equilibrada. Los nutricionistas recomiendan un déficit calórico moderado de 500?750 kcal diarias, junto a una ingesta adecuada de proteínas (1,2?1,6 g/kg de peso corporal) para preservar masa muscular.

Además, dormir entre 7?9 horas y controlar el estrés son elementos que potencian los efectos del entrenamiento.