Importancia de una alimentación adecuada después de los 70

Con el envejecimiento, el organismo experimenta cambios significativos: disminución de la masa muscular, menor absorción de calcio y vitamina D, y una mayor vulnerabilidad a la deshidratación. Estos factores hacen que una dieta bien planificada sea esencial para prevenir sarcopenia, osteoporosis y enfermedades crónicas.

Recomendaciones de macronutrientes

Proteínas: la Sociedad Argentina de Geriatría (SAG) sugiere un consumo de entre 1,0 y 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Fuentes de alta calidad incluyen carnes magras, pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa.

Carbohidratos: priorizar granos integrales (avena, quinoa, arroz integral) que aportan fibra y ayudan a regular la glucemia.

Grasas: optar por grasas mono y poliinsaturadas, como el aceite de oliva, frutos secos y aguacate, limitando las grasas saturadas y trans.

Micronutrientes críticos

• Calcio: 1.200 mg diarios, mediante lácteos, vegetales de hoja verde y tofu fortificado.

• Vitamina D: 800 UI al día, preferiblemente a través de exposición solar moderada y suplementos cuando sea necesario.

• Vitamina B12: 2,4 µg diarios; esencial en adultos mayores debido a la menor absorción gástrica.

• Hierro y zinc: incluir carnes rojas magras, legumbres y frutos secos para mantener la función inmunológica.

Hidratación

Los adultos mayores tienen una sensación de sed reducida. La SAG recomienda ingestar entre 1,5 y 2 litros de líquidos al día, preferiblemente agua, infusiones sin azúcar y caldos. Cada vaso de fruta o sopa cuenta como parte de la hidratación.

Frecuencia y distribución de las comidas

Se aconseja realizar 5 a 6 pequeñas ingestas diarias (desayuno, colación, almuerzo, merienda, cena) para evitar picos glucémicos y favorecer la asimilación de nutrientes.

Consejos prácticos para la mesa

• Construir el plato siguiendo la regla del "10-30-60": 10% proteínas, 30% granos integrales, 60% verduras y frutas.
• Utilizar especias y hierbas (orégano, cúrcuma, ajo) para reducir la necesidad de sal y añadir antioxidantes.
• Limitar el consumo de sal a menos de 1.500 mg al día y de azúcares añadidos a menos de 25 g.
• Preferir técnicas de cocción saludables: al vapor, a la parrilla o al horno.

Errores comunes y cómo evitarlos

• Saltarse comidas por “pérdida de apetito”. Solución: pequeñas porciones frecuentes y alimentos con alto valor calórico pero nutritivo (p.ej., yogur griego con frutos secos).

• Consumir exceso de alimentos procesados ricos en sodio y grasas trans.

• Descuidar la suplementación de vitamina D y B12 cuando la dieta sea insuficiente.

Conclusión

Una alimentación equilibrada, rica en proteínas de alta calidad, vitaminas esenciales y adecuada hidratación, es la base para que los mayores de 70 años mantengan su independencia y calidad de vida. Los profesionales de la SAG y los dietistas recomiendan adaptar el menú a los gustos personales y a las condiciones de salud específicas, siempre bajo supervisión médica.