27/02/2026 14:48 - Salud
Una revisión sistemática publicada en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health concluye que caminar, aunque beneficioso para la salud cardiovascular, tiene un impacto limitado en la densidad ósea de las personas mayores de 60 años.
Los ejercicios de fuerza y alto impacto resultan considerablemente más eficaces para mantener o aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. La combinación de ejercicios de resistencia, impacto y actividades aeróbicas ofrece los mejores resultados.
Según la Mayo Clinic, la masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años. A partir de ese momento, el proceso de remodelación ósea pierde equilibrio: la destrucción ósea comienza a predominar gradualmente sobre la formación de nuevo tejido.
Este fenómeno se acelera notablemente después de los 60 años debido a factores hormonales y al envejecimiento general. En el caso de las mujeres, la caída de estrógenos durante la menopausia acelera drásticamente la pérdida ósea.
Los ejercicios de fuerza o con carga —como el levantamiento de peso y el uso de bandas elásticas de resistencia— estimulan la liberación de mioquinas, que a su vez activan a los osteoblastos, las células responsables de crear nuevo tejido óseo.
El sedentarismo prolongado constituye un riesgo directo para la calidad y cantidad del tejido óseo. Estudios publicados en The Lancet evidencian que la ausencia de actividad física regular no solo reduce la masa ósea, sino que también debilita los músculos y deteriora el equilibrio, aumentando el riesgo de caídas y fracturas.
La Mayo Clinic recomienda asegurar una ingesta diaria adecuada de estos nutrientes esenciales:
| Nutriente | Grupo etario | Cantidad diaria recomendada |
|---|---|---|
| Calcio | Adultos de 19-50 años | 1.000 mg |
| Hombres de 51-70 años | 1.000 mg | |
| Mujeres desde 51 años y hombres desde 71 años | 1.200 mg | |
| Vitamina D | Adultos hasta 70 años | 600 UI |
| Mayores de 71 años | 800 UI |
Leche, yogur, quesos
Salmón con espinas, sardinas
Hojas de nabo, tofu, derivados de soja
La exposición solar es la principal fuente natural. Además, se puede obtener de: salmón, trucha, atún, caballa, y productos enriquecidos como cereales y leche.
Personas mayores de 50 años que hayan tenido una fractura ósea o presenten factores de riesgo deben consultar con su médico para evaluar el estado de sus huesos. El profesional puede solicitar una prueba de densidad ósea para determinar si es necesario iniciar tratamiento farmacológico.
La prevención de la osteoporosis requiere un enfoque integral: ejercicios de fuerza e impacto, nutrición adecuada con suficiente calcio y vitamina D, control médico periódico y la eliminación de hábitos nocivos como el tabaco y el alcohol excesivo.
Aquellos que logran acumular mayor cantidad de hueso durante su juventud y adultez temprana cuentan con una reserva más robusta para enfrentar el envejecimiento. Nunca es tarde para comenzar a cuidar los huesos, pero cuanto antes se adopten estos hábitos, mejor será la calidad de vida en la madurez.
Fuente: Infobae, International Journal of Environmental Research and Public Health, Mayo Clinic, The Lancet.
Alfredo S. Quiroga
Conspiraciones