01/06/2026 04:09 - Salud
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La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y función que ocurre naturalmente con el envejecimiento. Este proceso comienza tímidamente alrededor de los 40 años, pero se acelera significativamente después de los 60 años, con una pérdida promedio de 3% a 8% de masa muscular por década.
Las causas principales incluyen: disminución de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento), reducción de la actividad física, cambios en la síntesis de proteínas musculares, y alteraciones neurológicas que afectan la conexión nervio-músculo.
El debilitamiento muscular en adultos mayores genera:
| Grupo Muscular | Ejercicio Efectivo | Beneficio Principal |
|---|---|---|
| Cuádriceps | Sentadillas, prensa de piernas, subir escalones | Fortalece piernas para caminar y levantarse |
| Glúteos | Puentes de cadera, elevaciones laterales de pierna | Mejora estabilidad y marcha |
| Lumbares | Extensiones lumbares, plancha modificada | Reduce dolor de espalda y mejora postura |
| Manos (grip) | Apretar pelota de goma, ejercicios con bandas elásticas | Facilita tareas cotidianas con las manos |
| Pantorrillas | Elevación de talones de pie y sentado | Mejora equilibrio y previene caídas |
Según estudios de la literatura médica, adultos mayores que realizan entrenamiento de fuerza regular pueden recuperar hasta el 50% de la masa muscular perdida en aproximadamente 12 semanas. La combinación de ejercicio y nutrición adecuada (especialmente proteínas, vitamina D y calcio) maximiza los resultados.
Fuente: Infobae - Salud
Alfredo S. Quiroga
