سائنس نے بتایا: رات کا کھانا کس وقت کھانا بہتر ہے؟

دیر سے رات کا کھانا آپ کی صحت کو کیوں متاثر کرتا ہے؟

ہسپانیہ کی یونیورسٹی آف مرسیہ کی محقق مارٹا گارولٹ نے ایک دہائی قبل دیکھا کہ ایک ہی غذا پر عمل کرنے والے دو مریضوں کا وزن مختلف شرح سے کم ہوا: فرق صرف دوپہر کے کھانے کا وقت تھا۔ جو جلدی کھاتی تھیں ان کا وزن زیادہ کم ہوا۔ بعد میں 420 بالغوں پر ہونے والے مطالعے نے تصدیق کی کہ جو لوگ جلدی دوپہر کا کھانا کھاتے ہیں، وہ زیادہ اور تیزی سے وزن کم کرتے ہیں۔

32 صحت مند خواتین پر ایک کنٹرولڈ تجربے سے معلوم ہوا کہ دیر سے کھانا گلوکوز کنٹرول کو خراب کرتا ہے اور کاربوہائیڈریٹس جلانے کی صلاحیت کم کرتا ہے۔ مزید برآں، 2022 کے ایک مطالعے میں 800 سے زائد بالغوں پر دیکھا گیا کہ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے شکر والا مشروب پینا (چار گھنٹے پہلے کے بجائے) خون میں شکر کی سطح بڑھاتا ہے اور انسولین کم کرتا ہے۔ اس کا ذمہ دار میلاٹونن ہے، جو نیند کے لیے جسم کو تیار کرنے والی ہارمون ہے اور رات کو بڑھ جاتی ہے، جس سے گلوکوز ریگولیشن متاثر ہوتا ہے۔

بھوک اور چربی جمع کرنے پر اثر

دیر سے کھانے سے بھوک کے ہارمونز بھی بدل جاتے ہیں: لیپٹین (ترپتی کا ہارمون) کم بنتا ہے، جس سے اگلے دن زیادہ بھوک لگتی ہے۔ اس کے علاوہ، خلیے چربی کو توڑنے کے بجائے جمع کرنے لگتے ہیں۔

تقریباً 1,200 بالغوں پر ہونے والی بین الاقوامی تحقیق (جس میں بوسٹن کے بریگھم اینڈ ویمن ہسپتال کے نیورو سائنسدان فرینک شیئر شامل تھے) سے پتا چلا کہ دیر سے کھانا موٹاپے کے جینیاتی خطرے والے افراد میں زیادہ باڈی ماس انڈیکس (BMI) سے منسلک ہے، جبکہ جلدی کھانا اس خطرے کو کم کرتا ہے۔

دل کے فوائد اور ناشتے کی اہمیت

فرانس میں 100,000 سے زائد افراد پر کی گئی تحقیق سے انکشاف ہوا کہ دیر سے ناشتہ کرنے سے قلبی امراض کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اس کے برعکس، رات کا کھانا جلدی کھانے سے طویل رات کا روزہ دل کی صحت کے لیے بہتر ثابت ہوا۔

برٹش ہارٹ فاؤنڈیشن کی سینئر غذائی ماہر وکٹوریہ ٹیلر نے لا رازون کو بتایا کہ ناشتہ چھوڑنا موٹاپے اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول (خراب کولیسٹرول) کے بڑھنے سے منسلک ہے، حالانکہ کلینیکل ٹرائلز میں مختلف نتائج سامنے آئے ہیں۔

کیا آپ صبح کے شخص ہیں یا رات کے؟ آپ کا کرونو ٹائپ اہم ہے

ہمارا کرونو ٹائپ — یعنی ہم “لارک” (صبح جلدی اٹھنے والے) ہیں یا “اللو” (رات کو جاگنے والے) — اس بات پر اثر انداز ہوتا ہے کہ ہم کب کھاتے ہیں اور کھانا ہم پر کیسے اثر کرتا ہے۔ نیپلز کی یونیورسٹی فیڈریکو II کی جیوانا موسکوگیوری کے مطابق، صبح جلدی اٹھنے والوں میں انسولین کی حساسیت کا عروج جلدی ہوتا ہے، جبکہ رات کو جاگنے والے عموماً کھانا دیر سے کھاتے ہیں اور ان کا گلوکوز کنٹرول خراب ہوتا ہے۔

نیند کی کمی بھی نقصان دہ ہے: کم نیند cravings اور زیادہ کیلوریز والی غذا کھانے کا رجحان بڑھاتی ہے۔

عملی مشورے: رات کا کھانا کس وقت بند کریں؟

کوئی جادوئی وقت نہیں ہے، لیکن ماہرین متفق ہیں:

• سونے سے کم از کم 3 گھنٹے پہلے رات کا کھانا کھائیں (بی بی سی کے مطابق)۔
• دن کے وقت کھانے کی مقدار زیادہ رکھیں، دوپہر کا کھانا بھرپور اور رات کا ہلکا ہو۔
• فائبر والے کاربوہائیڈریٹس (سارا اناج، دالیں، پھل) دن کے اوائل میں شامل کریں۔
• رات کو پروٹین اور نیند لانے والی غذائیں کھائیں (چکن، سالمن، ٹونا، گری دار میوے، بیج، جو ٹرپٹوفن سے بھرپور ہیں)۔
• مستقل اوقات برقرار رکھیں اور رات گئے کھانے سے گریز کریں۔

وقت کی پابندی والی خوراک (TRE) — یعنی کھانے کو دن کے مخصوص اوقات تک محدود کرنا — بلڈ پریشر اور وزن کم کرنے جیسے فوائد دکھا چکی ہے، لیکن یہ ابھی ابتدائی شواہد ہیں۔ ٹیلر نے خبردار کیا کہ بہت سخت حکمت عملی سماجی زندگی میں رکاوٹ بن سکتی ہے اور سب کے لیے تجویز نہیں کی جاتی۔

حتمی نتیجہ: غذا کا معیار وقت سے زیادہ اہم ہے۔ جلدی اور باقاعدگی سے کھانا شاید نقصان نہ پہنچائے اور فائدہ پہنچا سکتا ہے، لیکن بنیادی چیز متوازن اور صحت مند غذا ہے۔

ماخذ: بی بی سی نیوز منڈو (19/08/2026) اور لا رازون (20/08/2026)۔